Γερά οστά για πάντα

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τους μεταβλητούς και τους μη μεταβλητούς παράγοντες. Στους μη μεταβλητούς συγκαταλέγονται το φύλο, η ηλικία, η κληρονομικότητα και η φυλή, ενώ στους μεταβλητούς η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, ο χαμηλός Δείκτης Μάζας Σώματος, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας,  ο γενικότερος τρόπος ζωής κλπ.

Όπως αντιλαμβάνεστε σ’ αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στην σημασία των μεταβλητών παραγόντων καθώς μόνο σ’αυτούς μπορούμε να παρέμβουμε  και να έχουμε κάποια αποτελέσματα στην οστική μας υγεία.

Ασβέστιο: Αυξήστε τη πρόσληψη ασβεστίου, ιδανικά μέσω της διατροφής, καθώς προστατεύει τα οστά σας και συντελεί στη διατήρηση της οστικής μάζας τόσο των νεών όσο και των ηλικιωμένων. Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, φασόλια, πράσινα λαχανικά κλπ.

Φώσφορος – μαγνήσιο: Πέραν από την  επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, θα πρέπει να λαμβάνουμε και επαρκείς ποσότητες φωσφόρου και μαγνησίου καθώς και τα δύο αυτά μεταλλικά άλατα δομούν τα οστά μας.  Πηγές φωσφόρου: ξηροί καρποί, ψάρια, κόκκινο κρέας, αυγά, φασόλια κλπ. Πηγές μαγνησίου: όλα τα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί κλπ.

Λακτόζη:  O υδατάνθρακας λακτόζη που βρίσκεται  στα γαλακτοκομικά προϊόντα και κυρίως στο γάλα αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα άτομα με δυσανοχή στη λακτόζη ενδεχομένως να χρειαστούν συμπλήρωμα ασβεστίου.

Βιταμίνη D: H επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επίσης ρυθμίζει την ισορροπία ασβεστίου-φωσφόρου. Πηγές βιταμίνης D: παχιά ψάρια, συκώτι, κρόκος αυγού κλπ. Εκτός από τη διατροφή, η μέτρια και συστηματική έκθεση στον ήλιο για περίπου 10-20 λεπτά/ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της Bιτ. D.

Φυτοοιστρογόνα:  Τα φυτοοιστρογόνα είναι μη στεροειδείς ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως όσπρια, σόγια, σπόρους, λαχανικά και φρούτα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογονα σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα.

Καταναλώστε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Oι έρευνες συνηγορούν ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Αντίθετα η μέτρια κατανάλωση πρωτεΐνης έχει θετική επίδραση.

Καταναλώστε επαρκή ποσότητα λίπους: Φροντίστε το λίπος να αποτελεί το 30%  της διατροφής σας (με έμφαση στα καλά λιπαρά), καθώς το διαιτητικό λίπος διεγείρει την απελευθέρωση χολής στο λεπτό έντερο, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση του λίπους και των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη D. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη λίπους μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.

Αντιοξειδωτικά:  Mία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά θα μπορούσε να λειτουργήσει προστατευτικά ενάντια στη βλαπτική επίδραση  που έχουν οι ελεύθερες ρίζες στον μεταβολισμό των οστών.

Αρτηριακή πίεση και νάτριο: Η ανεπάρκεια των νεφρών να αποβάλουν το νάτριο οδηγεί σε αύξηση του όγκου του αίματος στους υπερτασικούς, κάτι το οποίο οδηγεί σε αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Επομένως, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η αυξημένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει από τη μία σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, και από την άλλη, προβλήματα στο μεταβολισμό του ασβεστίου.

Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη αυξάνει τον ρυθμό αποβολής του ασβεστίου διαμέσου των ούρων.

Άλλοι παράγοντες που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του Ασβεστίου: Το φυτικό οξύ, ουσία που βρίσκεται στον εξωτερικό φλοιό των δημητριακών και σχηματίζει με το ασβέστιο αδιάλυτο άλας, που δεν το αφήνει να απορροφηθεί. Το οξαλικό οξύ που βρίσκεται άφθονο στο σπανάκι, φιστίκια, παντζάρι, μελιτζάνα, σχηματίζει με το ασβέστιο, οξαλικό ασβέστιο, το oποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.  Οι φυτικές ίνες  μειώνουν την  απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς το δεσμεύουν και δεν το αφήνουν να απορροφηθεί επαρκώς . Όξινο περιβάλλον. Το ασβέστιο είναι περισσότερο διαλυτό σε όξινο περιβάλλον, επομένως η κατανάλωση τροφών που δημιουργούν όξινο περιβάλλον ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέτοια τρόφιμα είναι τα πορτοκάλια, μανταρίνια κλπ.

Μην καπνίζετε και περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ.  Τόσο το κάπνισμα όσο και υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μειώνει την οστική πυκνότητα.

Διατηρείστε το σωστό σωματικό βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, αλλά και τους άνδρες. Συχνά, η έμμηνος ρύση στις γυναίκες με βάρος πολύ χαμηλότερο του φυσιολογικού έχει ως αποτέλεσμα τη  διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Κάτι τέτοιο μπορεί να  υποδηλώνει ότι τα επίπεδα των οιστρογόνων στις γυναίκες αυτές είναι πολύ χαμηλά  για να υποστηρίξουν την ενίσχυση των οστών.

Άσκηση: Ασκήσεις όπως το περπάτημα, ο χορός, ή το στεπ-αερόμπικ μπορεί να προστατεύσουν τα οστά σας. Επίσης, θετική επίδραση στα οστά έχουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Καταστάσεις υγείας:  Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως υπογοναδισμός, προβλήματα θυρεοειδή, παραθυρεοειδών αδένων, ιδιοπαθής υπερασβεστιουρία, σύνδρομο cushing κλπ,  καθώς και η λήψη ορισμένων φάρμακων (στεροειδή κλπ) μπορεί να οδηγήσουν σε  οστική φθορά.

Εδώ θα πρέπει να πούμε ότι και σ αυτή τη περίπτωση η καλύτερη τακτική είναι η πρόληψη.  Το κάθε άτομο θα πρέπει να  αρχίζει να φροντίζει την υγεία των οστών του νωρίς,  ιδιαίτερα κατά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής του, καθώς σ αυτή τη περίοδο οι  περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επηρεάσουν τη  μέγιστη οστική τους πυκνότητα, μέσω της ικανοποιητικής πρόσληψης  ασβεστίου , της βιταμίνης D και της άσκησης.  Βέβαια  ποτέ δεν είναι αργά να υιοθετήσει κανείς συνήθειες που προστατεύουν τα οστά  από τη φθορά.

Facebook Comments

Συντάκτης: Κρήνη Κωνσταντίνου

Είμαι η Κρήνη Κωνσταντίνου, ασκώ το επάγγελμα του διαιτολόγου εδώ και αρκετά χρόνια. Ενώ παράλληλα διδάσκω στα δημόσια και ιδιωτικά ΙΕΚ από το 2002. Είμαι αριστούχος των ΤΕΙ Αθήνας, στο τμήμα Αισθητικής και του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών στο τμήμα Διατροφής Διαιτολογίας με μεταπτυχιακές σπουδές στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών στο τμήμα τροφίμων.

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο