Πώς να γευματίσετε έξω με σωστό και υγιεινό τρόπο

Πολλοί άνθρωποι που εργάζονται και δεν έχουν τη δυνατότητα να φάνε σπίτι τους αλλά από την άλλη αρνούνται πεισματικά να πάρουν «ταπεράκι»  μαζί τους, έρχονται καθημερινά αντιμέτωποι με τους διάφορους πειρασμούς που υπάρχουν έξω.

Καθώς  από τα ταχυφαγία μέχρι τα σαντουϊτσάδικα που συνήθως διαθέτουν σάντουϊτς πολλών θερμίδων αλλά και τα salad bars τα οποία επίσης διαθέτουν σαλάτες πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη, το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελέσει πονοκέφαλο για πολλούς καθώς δεν γνωρίζουν τι να επιλέξουν, και συνήθως κάνουν λάθος επιλογές.

Παρόλα αυτά εκεί έξω μπορείτε να έχετε ένα υγιεινό και απολαυστικό γεύμα – δείτε πως..

Γενικά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μεσημεριανό σας μπορεί να περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, ολικής αλέσεως υδατάνθρακες και παράγωγα τους καθώς και μικρή ποσότητα από καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Να θυμάστε το ότι περίπου το ½  του  πιάτου σας θα πρέπει να περιέχει  λαχανικά (ωμά, βραστά ή ψητά), το ¼  άπαχη πρωτεΐνη  (ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα,  όσπρια, ή τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί όπως cottage cheese, κατίκι, ανθότυρο, φέτα),  και το υπόλοιπο ¼  ολικής αλέσεως προϊόντα, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ή περίπου ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ή κινόα.  Επίσης θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα  καλών λιπαρών, όπως 1 -2  κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι-ή λεμόνι για τη σαλάτα σας.

Για το μεσημεριανό σας γεύμα, η σαλάτα θα μπορούσε να αποτελέσει μία πολύ καλή επιλογή, παρόλα αυτά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Οι  σάλτσες, τα τυριά, η μαγιονέζα, που συνήθως περιέχονται στις  γνωστές σαλάτες που υπάρχουν όπως η σαλάτα τόνου, η σαλάτα με κοτόπουλο αλλά και η σαλάτα του Chef, μπορεί να περιέχουν κακά λιπαρά, κρυμμένο αλάτι και ζάχαρη, για να μην αναφέρουμε τις πολλές θερμίδες.

Εδώ θα βρείτε κάποιους τρόπους για να φτιάξετε τη δική σας υγιεινή και χορταστική σαλάτα για το μεσημεριανό σας.

Βήμα 1ο : Φτιάξτε μόνοι σας μία βάση από λαχανικά. Γεμίστε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ωμά, ψητά ή βραστά.

Βήμα 2ο:  Προσθέστε κάποια ποσότητα πρωτεΐνης — όπως μερικές κουταλιές από  όσπρια όπως φασόλια, φακές. Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μας χορταίνουν. Άλλες καλές επιλογές είναι το ψητό κοτόπουλο, το cottage cheese, τα βραστά αυγά.  Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε τη σαλάτα σας  με λίγη φέτα ή παρμεζάνα κάτι τέτοιο θα της δώσει ο άρωμα το τυριών αυτών χωρίς να τη φορτώνει με πολλές θερμίδες.  .

Βήμα 3ο : Προσθέστε μικρή ποσότητα καλών λιπαρών. Μπορείτε να ρίξετε μικρή ποσότητα ξηρών καρπών και σπόρων που είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, ακόμη σας χορταίνουν και βοηθάνε το στομάχι σας να παραμείνει γεμάτο για περισσότερες ώρες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι.

Βήμα 4ο :  Προσθέστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως  ψωμί, μακαρόνια ή καστανό ρύζι,  κάτι τέτοιο θα συμπλήρωνε  όμορφα τη σαλάτα σας και θα την έκανε πλήρες γεύμα.

Μην ξεχνάτε ότι οι ποσότητες για τον καθένα μας είναι διαφορετικές και θα πρέπει το άτομο που επιθυμεί να χάσει βάρος εκτός από την ποιότητα της διατροφής τους να ελέγχει και την ποσότητα.

 

Author: Κρήνη Κωνσταντίνου

Είμαι η Κρήνη Κωνσταντίνου, ασκώ το επάγγελμα του διαιτολόγου εδώ και αρκετά χρόνια. Ενώ παράλληλα διδάσκω στα δημόσια και ιδιωτικά ΙΕΚ από το 2002. Είμαι αριστούχος των ΤΕΙ Αθήνας, στο τμήμα Αισθητικής και του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών στο τμήμα Διατροφής Διαιτολογίας με μεταπτυχιακές σπουδές στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών στο τμήμα τροφίμων.