Οι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών και μας δίνουν 4kcal/gr. Θα τους βρείτε κυρίως στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τη ζάχαρη και το μέλι.
Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν ταξινομηθεί σε απλούς και σύνθετους με βάση πάντα τον αριθμό των απλών σακχάρων που βρίσκονται στο μόριό τους.
H κατανάλωση όλων των μορφών υδατανθράκων προκαλεί μία προσωρινή αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και ως εκ τούτου ακολουθεί μία αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης από το πάγκρεας, προκειμένου να προωθηθεί η γλυκόζη στα κύτταρα. Αυτό καλείται γλυκαιμική απόκριση.
Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) & Γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ)
Οι έννοιες αυτές μας δίνουν πληροφορίες σχετικά με το πως τα τρόφιμα επηρεάζουν τόσο το σάκχαρο του αίματος όσο και τα επίπεδα της ινσουλίνης. Όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ ενός τροφίμου ή το ΓΦ, τόσο λιγότερο επηρεάζονται το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ) μετράει σε ποιο βαθμό 50γρ. υδατανθράκων αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Σε κάθε τρόφιμο έχει δοθεί ένας αριθμός που κυμαίνεται από το 1 – 100. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με γλυκαιμικό δείκτη 28 αυξάνει το σάκχαρο του αίματος μόνο κατά 28%, σε σχέση πάντα με την καθαρή γλυκόζη, ενώ ένα τρόφιμο με γλυκαιμικό δείκτη 95% ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος λίγο πολύ όσο και η καθαρή γλυκόζη.
Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ), λαμβάνει υπόψη τόσο το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων όσο και την περιεκτικότητα υδατανθράκων σε μία μερίδα. Υπολογίζεται από την εξίσωση: ΓΦ=(ΓΔ/100) χ την περιεκτικότητα υδατανθράκων στο τρόφιμο. Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν χαμηλό ΓΦ, ενώ τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να έχουν από χαμηλό έως υψηλό ΓΦ. Για παράδειγμα, το καρπούζι ενώ έχει υψηλό ΓΔ, παράλληλα έχει μέτριο ΓΦ, καθώς μια μερίδα έχει σχετικά λίγους υδατάνθρακες. Ενώ τα τρόφιμα όπως πατάτες, λευκό ψωμί, και συσκευασμένα προϊόντα αρτοποιίας έχουν τόσο υψηλό ΓΔ όσο και υψηλό ΓΦ καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πώς ενεργεί ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο
Θα λέγαμε λοιπόν ότι τροφές με υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν ως αποτέλεσμα τη γρήγορη και μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Η αύξηση της ινσουλίνης θα μειώσει τη γλυκόζη του αίματος μέσα στις επόμενες δύο ώρες. Εάν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας πέσουν πολύ γρήγορα, ενδεχομένως να αισθάνεστε εξαντλημένοι και να ζαλίζεστε. Αυτό ονομάζεται υπογλυκαιμία. Και κατά πάσα πιθανότητα να επιθυμείτε ένα σνακ με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αντίθετα, τρόφημα χαμηλού ΓΔ και ΓΦ έχουν μια πιο αργή και μικρότερη επίδραση. Στην περίπτωση αυτή η ροή της γλυκόζη στο αίμα γίνεται πιο αργά , και η ινσουλίνη απελευθερώνεται επίσης σταδιακά. Ως εκ τούτου, θα παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο και είναι λιγότερο πιθανό να οδηγηθείτε σε υπερφαγία.
Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το μέγεθος της γλυκαιμικής απόκρισης
Αν και τα δύο αυτά εργαλεία είναι χρήσιμα για τους λόγους που προαναφέραμε, εντούτοις τα γεύματα μας αποτελούνται σχεδόν πάντα από περισσότερα από ένα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνες, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν και αυτά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το χρόνο διέλευσης της τροφής από το γαστρεντερικό σύστημα με αποτέλεσμα να καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης από το έντερο. Για το λόγο αυτό προτιμήστε φρούτα αντί χυμούς και συνοδεύετε τα κυρίως γεύματά σας με σαλάτα.
Πρωτεΐνες- λιπαρά: Είναι γενικά αποδεκτό ότι ο συνδυασμός λίπους-πρωτεϊνών με υδατάνθρακες μειώνει τη γλυκαιμική απόκριση λόγω της καθυστέρησης της γαστρικής κένωσης και λόγω της διέγερσης της έκκρισης ινσουλίνης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα που έχουν το λίπος και η πρωτεΐνη στην μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς. Επίσης, υπάρχει απόδειξη ότι το λίπος και η πρωτεΐνη μπορεί να μην έχουν τα ίδια αποτελέσματα σε όλες τις περιπτώσεις
Ακόμη: Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο αυξάνεται η γλυκαιμική απόκριση. Για τον λόγο αυτό προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης (καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες) όπως καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης κλπ. Επίσης όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο ή λαχανικό και όσο πιο πολύ μαγειρεύονται τα αμυλούχα τρόφιμα τόσο μεγαλύτερη γλυκαιμική απόκριση θα έχουν.
