Γλυκαιμικός δείκτης και διατροφή

Γλυκαιμικός δείκτης καλείτε η ιδιότητα που έχουν τα τρόφιμα να ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωσή τους.  Όσο μεγαλύτερος είναι ο δείκτης αυτός. τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωσή των συγκεκριμένων τροφίμων.  Μία διατροφή  χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει ως στόχο την εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.  Κάτι πολύ σημαντικό για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη αλλά και για τον υγιή πληθυσμό.

Βασικές αρχές για μία διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

1. Καταναλώστε άφθονα μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και φρούτα όπως μήλα, αχλάδια και μούρα. Ακόμη και τα τροπικά φρούτα όπως μπανάνες, μάνγκο, παπάγια, τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση πάντα με τα τυπικά επιδόρπια.
2. Καταναλώστε δημητριακά τα οποία έχουν υποστεί την ελάχιστη επεξεργασία που θα μπορούσαν να έχουν υποστεί.  Τέτοια τρόφιμα είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το  καστανό ή μαύρο ρύζι, το ολόκληρο κριθάρι, το κεχρί, το σιτάρι, και η βρώμη.
3. Περιορίστε τις λευκές πατάτες και τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια.
4. Περιορίστε τα γλυκά  (οριοθετήστε την κατανάλωση τους στη μία φορά τη βδομάδα).
5. Μειώστε τους χυμούς φρούτων – όχι περισσότερο από ½ φλιτζάνι  την ημέρα.
6. Περιορίστε στο ελάχιστο τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη.
7. Καταναλώστε  στα περισσότερα γεύματά σας  πηγές πρωτεΐνης φτωχές σε κορεσμένα λιπαρά   όπως  όσπρια, ψάρια, φιλέτο κοτόπουλο.
8. Επιλέξτε τρόφιμα με καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, ωμούς ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα κλπ), αβοκάντο, προσοχή όμως στις ποσότητες καθώς είναι τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες.
9. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά από τα πλήρη γαλακτοκομικά ή άλλα ζωικής προέλευσης τρόφιμα.
10. Περιορίστε εντελώς τα μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά (trans λιπαρά), τα οποία βρίσκονται στο γρήγορο φαγητό και σε πολλά συσκευασμένα  τρόφιμα.
11. Προσπαθήστε να έχετε 3 κύρια  γεύματα και 2 σνακς, καθημερινά και μην παραλείπετε το πρωινό σας.
12. Τρώτε αργά και σταματήστε όταν νιώσετε το στομάχι σας γεμάτο (προσοχή μη φτάνετε ποτέ στο σημείο της υπερπλήρωσης του στομάχου καθώς τότε σίγουρα το έχετε παρακάνει).

Όπως φαίνεται από τα πιο πάνω οι οδηγίες αυτές δεν αφορούν μόνο τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, αλλά όλους, στα πλαίσια πάντα της πρόληψης

Πηγή Harvard Medical School

Δείτε και άλλα σχετικά άρθρα

• Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων και διαβήτης
• Γλυκαιμικός δείκτης και σωματικό βάρος 
• Υδατάνθρακες και γλυκαιμική απόκριση

Κωνσταντίνου Κρήνη

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,  MSc & Life Coach