• e-mail
  • Δευ - Παρ: 2:00μμ - 9:00μμ
Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Είναι γεγονός ότι οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών αλλάζουν με την ηλικία. Αυτό συμβαίνει κυρίως κατά την είσοδό τους  στην εμμηνόπαυση και έπειτα  Σε γενικές γραμμές θα λέγαμε ότι απαιτούνται λιγότερες θερμίδες.  Επομένως η διατροφή στην εμμηνόπαυση καλό θα ήταν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες.Οι γυναίκες που βρίσκονται στη φάση αυτή,  καλό είναι να ακολουθούν μία διατροφή φιλική ως προς τη φάση αυτή. Να περιλαμβάνει δηλαδή φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο κρέας, ωμούς  ξηρούς καρπούς , πουλερικά και ψάρια.  Από την άλλη θα πρέπει να περιορίζουν τη ζάχαρη, τα κορεσμένα και trans λιπαρά.

Η βελτίωση της διατροφής στη φάση αυτή, μπορεί  να συμβάλει στην ελάφρυνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.  Κάποια τρόφιμα και διαιτητικά συμπληρώματα φαίνεται να έχουν ιδιαίτερη σημασία καθώς φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας των μετεμμηνοπαυσικών γυναικών.

Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Σόγια

Πιστεύεται ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στη σόγια βοηθάνε στη μείωση των εξάψεων.  Εδώ τίθεται το ερώτημα εάν είναι καλύτερο να προστεθεί στη διατροφή σόγια ή να λαμβάνεται ως διατροφικό συμπλήρωμα. Φαίνεται ότι εξάψεις συμβαίνουν λιγότερο συχνά σε γυναίκες που ζουν σε περιοχές όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη σόγιας στη διατροφή τους.  Αντίθετα  πολλές από τις μελέτες δείχνουν τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων σόγιας δεν είναι καλύτερα  από το placebo (εικονικό) φάρμακο.

Η διαιτητική σόγια αποτελεί  μία καλή πηγή πρωτεΐνης καθώς και Ω3 λιπαρών οξέων.  Τα Ω3  λιπαρά οξέα  είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, ενώ  μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα Ω3, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση των εξάψεων.

Βιταμίνη Ε

Τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών,  σχετικά με την αποτελεσματικότητα της βιταμίνης Ε στη μείωση των εξάψεων, είναι διφορούμενα.  Εντούτοις η βιταμίνη Ε,  είναι πολύ σημαντική στην υγεία. Μπορείτε να λαμβάνετε βιταμίνη Ε μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς, φύτρο σιταριού, ελιές, σπαράγγια, σπόρου, avocado κλπ

Ω-3 λιπαρά οξέα

Οι καλύτερες πηγές Ω-3 είναι τα ψάρια όπως ο σολομός κ ο τόνος.  Ενώ τα καρύδια,  το λάδι canola, η  σόγια, ο λιναρόσπορος,  και τα αυγά που έχουν εμπλουτισθεί με   Ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές των Ω-3 λιπαρών οξέων.  Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει  στη μείωση του  κίνδυνου της νοητικής έκπτωσης, που συμβαίνει με την πάροδο της ηλικίας.

Φυτικές ίνες

Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή είναι σημαντική στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης προστατεύει την υγεία της καρδιάς και μπορεί να μειώσει τις εξάψεις. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε 100% ολικής άλεσης ψωμί και δημητριακά και καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φλαβονοειδών.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών.  Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά σε καθημερινή βάση.  Βάλτε στη σαλάτα σας περίπου 1/8 της κούπας τριμμένο τυρί ή  απολαύσετε το γιαούρτι σας με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.  Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.

Συμπληρώματα διατροφής

H κατανάλωση μίας σωστής και ισορροπημένης διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρει κάποιο άτομο τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται. Παρόλα αυτά η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής όταν η διατροφή δεν είναι σωστή μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη.  Όταν αγοράζεται συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης, εκτός και εάν σας έχουν δοθεί οδηγίες από τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας.

• Το ασβέστιο είναι σημαντικό για γερά οστά.

• Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας  καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

• Το συμπλήρωμα βιταμίνης Ε,  ενδεχομένως να βοηθάει στην αντιμετώπιση των εξάψεων, όμως μη λαμβάνεται  περισσότερες από 400IU/ημέρα.

• Τα συμπληρώματα Ω-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντικά για τις γυναίκες που δεν καταναλώνουν  αρκετά  τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ουσίες που χειροτερεύουν τις εξάψεις

Μερικά τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη, μπαχαρικά και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσουν στη χειροτέρευση των εξάψεων.  Δοκιμάστε καφέ χωρίς καφεΐνη , μειώστε τα καυτερά, και περιορίστε το  αλκοόλ  προκειμένου να για να δείτε βελτίωση των εξάψεων.

Πηγή: Harvard Medical School


Κωνσταντίνου Κρήνη

Κλινικής Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Life Coach

Διαιτολογικό γραφείο Balancediet,


Δείτε επίσης:

  1. 7 τρόποι να ηρεμήσετε τις στομαχικές διαταραχές
  2. Διατροφή στην εγκυμοσύνη , θηλασμό, εμμηνόπαυση
  3. Εμμηνόπαυση και διατροφή

Συντάκτης: Κρήνη Κωνσταντίνου

Είμαι η Κρήνη και ασκώ το επάγγελμα του διαιτολόγου - διατροφολόγου με έδρα το διαιτολογικό μου γραφείο BalanceDiet, στα Νότια προάστια της Αθήνας και συγκεκριμένα στη Βούλα. Είμαι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και του Τμήματος Αισθητικής – Κοσμετολογίας των ΤΕΙ Αθήνας, με μεταπτυχιακές σπουδές στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών, στο Τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων, ενώ παράλληλα διδάσκω σε δημόσια και ιδιωτικά ΙΕΚ από το 2002. Στο site μου μπορείτε να βρείτε ελαφριές, νόστιμες συνταγές για δίαιτα, επιλέγοντας φαγητά που σας αρέσουν ή μπορείτε να λάβετε οδηγίες για online δίαιτα μέσω ίντερνετ, από απόσταση, με το κύρος και την εμπειρία που με διακρίνει ως επαγγελματία διαιτολόγο. Σας ευχαριστώ για την παραμονή σας στο site μου και θα είναι χαρά μου η επίλυση οποιασδήποτε απορίας σχετική με την υγιεινή σας διατροφή!