Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην εμμηνόπαυση;

Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών αλλάζουν με την ηλικία – κυρίως κατά  είσοδο τoυς στην εμμηνόπαυση και μετά.  Απαιτούνται λιγότερες θερμίδες, επομένως τα  περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες.  Οι γυναίκες που βρίσκονται στη φάση αυτή,  θα πρέπει να ακολουθούν μία διατροφή φιλική ως προ την φάση αυτή, που να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς , πουλερικά και ψάρια ενώ θα πρέπει να περιορίζουν την ζάχαρη, τα κορεσμένα και trans λιπαρά και την μεγάλη πρόσληψη θερμίδων.

Η βελτίωση της διατροφής στη φάση αυτή, μπορεί  να συμβάλει στην ελάφρυνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.  Κάποια τρόφιμα και διαιτητικά συμπληρώματα φαίνεται να έχουν ιδιαίτερη σημασία καθώς φαίνεται να συμβάλλουν στην διατήρηση της καλής υγείας των μετεμμηνοπαυσικών γυναικών.

Σόγια

Πιστεύεται ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στη σόγια βοηθάνε στην μείωση των εξάψεων.  Εδώ τίθεται το ερώτημα εάν είναι καλύτερο να προστεθεί στη διατροφή σόγια ή να λαμβάνεται ως διατροφικό συμπλήρωμα.  Φαίνεται ότι εξάψεις συμβαίνουν λιγότερο συχνά σε γυναίκες που ζουν σε περιοχές όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη σόγιας στη διατροφή τους, ενώ αντίθετα  πολλές από τις μελέτες δείχνουν το αποτέλεσμα των συμπληρωμάτων σόγιας δεν είναι καλύτερα  από το placebo (εικονικό) φάρμακο.
Η διαιτητική σόγια αποτελεί  πολύ υγιεινή πηγή πρωτεΐνης καθώς και Ω3 λιπαρών οξέων.  Τα Ω3  λιπαρά οξέα  είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, ενώ  μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα Ω3, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση των εξάψεων. Αν θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε την σόγια στην διατροφή σας,  δοκιμάστε ένα ποτό σόγιας,  ξηρούς καρπούς σόγιας, tofu ή  χρησιμοποιείστε την  σε ένα υγιές stir-fry.

Βιταμίνη Ε:   Τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών,  σχετικά με την αποτελεσματικότητα της βιταμίνης Ε στην μείωση των εξάψεων, είναι διφορούμενα.  Εντούτοις η βιταμίνη Ε,  είναι πολύ σημαντική στην υγεία. Μπορείτε να λαμβάνετε βιταμίνη Ε μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς, φύτρο σιταριού, ελιές, σπαράγγια και σπόρους.

Ω-3 λιπαρά οξέα:  Οι καλύτερες πηγές Ω-3 είναι τα ψάρια όπως ο σολομός κ ο τόνος.  Ενώ τα καρύδια,  το λάδι canola, η  σόγια, ο λιναρόσπορος,  και τα αυγά που έχουν εμπλουτισθεί με   Ω-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης πολύ καλές πηγές των Ω-3 λιπαρών οξέων.  Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει  στη μείωση του  κίνδυνου της νοητικής έκπτωσης, που συμβαίνει με την πάροδο της ηλικίας.

Ουσίες που χειροτερεύουν τις εξάψεις: Μερικά τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη, μπαχαρικά και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσουν στην χειροτέρευση των εξάψεων.  Δοκιμάστε καφέ χωρίς καφεΐνη , μειώστε τα καυτερά, και περιορίστε το  αλκοόλ  προκειμένου να για να δείτε βελτίωση των εξάψεων.

Φυτικές ίνες:  Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή είναι σημαντική στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, επίσης προστατεύει την υγεία της καρδιάς, και μπορεί να μειώσει τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε 100% ολικής άλεσης ψωμί και δημητριακά και καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φλαβονοειδών.

Ασβέστιο:  Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών.  Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά σε καθημερινή βάση.  Βάλτε στη σαλάτα σας περίπου 1/8 της κούπας τριμμένο τυρί ή  απολαύσετε το γιαούρτι σας με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.  Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.

Διατροφικά συμπληρώματα: H κατανάλωση μίας σωστής και ισορροπημένης διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρει κάποιο άτομο τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται, παρόλα αυτά η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής όταν η διατροφή δεν είναι σωστή μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη.  Όταν αγοράζεται συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης, εκτός και εάν σας έχουν δοθεί οδηγίες από τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας.

• Το ασβέστιο είναι σημαντικό για γερά οστά.

• Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας  καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

• Το συμπλήρωμα βιταμίνης Ε,  ενδεχομένως να βοηθάει στην αντιμετώπιση των εξάψεων, όμως μην λαμβάνεται  περισσότερες από 400IU/ημέρα.

• Τα συμπληρώματα Ω-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντικά για τις γυναίκες που δεν καταναλώνουν  αρκετά  τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Facebook Comments

Συντάκτης: Κρήνη Κωνσταντίνου

Είμαι η Κρήνη Κωνσταντίνου, ασκώ το επάγγελμα του διαιτολόγου εδώ και αρκετά χρόνια. Ενώ παράλληλα διδάσκω στα δημόσια και ιδιωτικά ΙΕΚ από το 2002. Είμαι αριστούχος των ΤΕΙ Αθήνας, στο τμήμα Αισθητικής και του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών στο τμήμα Διατροφής Διαιτολογίας με μεταπτυχιακές σπουδές στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών στο τμήμα τροφίμων.

Πως μπορούμε να βοηθήσουμε;