Που μας ωφελούν τα μούρα – berries

μούρα, berries

Όταν μιλάμε για τα μούρα – berries  αναφερόμαστε σε μία μεγάλη οικογένεια φρούτων.  Τα φρούτα αυτά είναι  χαμηλά σε θερμίδες και ταυτόχρονα πλούσια σε θρεπτική αξία.  Συγκεκριμένα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνοντας έτσι το αίσθημα κορεσμού, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία – συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Αντιοξειδωτική αξία των μούρων – berries

Φαίνεται ότι είναι τα μούρα – berries είναι τα φρούτα με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.  Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό μας, από τη φλεγμονή  και τις ελεύθερες ρίζες (μόρια τα οποία επιτίθενται  και βλάπτουν τα κύτταρα αλλά τα όργανα  μας.

Μια σχετικά πρόσφατη μελέτη που έγινε σε ζώα,  έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση ½ – 1 φλιτζάνι ανάμεικτων μούρων μπορεί να βελτιώσει τη νοητική λειτουργία. Ο James Joseph PhD, διευθυντής του Εργαστηρίου Νευροεπιστημών στις Ηνωμένες Πολιτείες, επισημαίνει πως ο  ανθρώπινος οργανισμός καθώς γερνάει, γίνεται ολοένα και πιο ευάλωτος στις βλαβερές συνέπειες των ελευθέρων ριζών και της φλεγμονής.  Όπως ισχυρίζεται μέσα από την έρευνα του, τα μούρα – berries βοηθάνε  στην πρόληψη των επιπτώσεων αυτών.  Αυτό επιτυγχάνεται μέσα από την  απενεργοποίηση του σήματος της φλεγμονής που προκαλείται από τις κυτοκίνες* και τους  αναστολείς COX-2*, καθιστώντας τα φρούτα αυτά ως ιδανικά τρόφιμα.

Για να λάβετε τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία σας, από την κατανάλωση των μούρων, καταναλώστε δύο –  τρεις τύπους φρέσκων, κατεψυγμένων ή αποξηραμένων μούρων ημερησίως.

Τα μέλη της οικογένειας των μούρων – berries & προτάσεις για να τα εντάξετε στην διατροφή σας.

Φράουλες

Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι, και είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φολικό οξύ. Επίσης περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και μικρή ποσότητα ασβεστίου. Εκατό γραμμάρια φράουλες δίνουν μόλις 53 θερμίδες.

  • Πώς σερβίρονται: Μπορείτε να τις φάτε μόνες τους ή με λίγο μέλι.  Ακόμη μπορείτε να τις προσθέσετε σε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή να τις συνοδεύσετε με λίγο ανθότυρο.

Blueberries

Τα blueberries (βακκίνια) περιέχουν 20 είδη ανθοκυανινών (ισχυρά αντιοξειδωτικά). Στις ανθοκυανίνες οφείλεται το χαρακτηριστικό μπλε-ιώδες και κόκκινο χρώμα των συγκεκριμένων μούρων.  Τα υπόλοιπα μούρα περιέχουν μόνο τρία έως τέσσερα είδη ανθοκυανίνων. Ένα φλιτζάνι blueberries μας δίνει επίσης βιταμίνη C (λιγότερη από τις φράουλες), μέταλλα και μόλις 83 θερμίδες.

  • Πως σερβίρονται: Τα ρίχνετε στα δημητριακά, στο γιαούρτι ή τα χτυπάτε με 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.  Ακόμη μπορείτε να τα  συνοδεύσετε  με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών σε συνδυασμό με 1-2 cream crackers.

Blackberries, rasberries, boyseberries

Ένα φλιτζάνι blackberries (βατόμουρα), raspberries (σμέουρα), boysenberries περιέχει 8 γραμμάρια φυτικές ίνες, 1/3 της συνιστώμενης ημερήσια πρόσληψης.

  • Πως σερβίρονται: Βάλτε τα στο blender και ανακατέψτε τα με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό  φρούτων ή συνοδεύεστε τα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Cranberies

Τα cranberries  συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των  λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.  Επίσης αποτελούν φυσικό πρεβιοτικό, υποστηρίζοντας τα ωφέλημα βακτήρια που αναπτύσσονται στον γαστρεντερικό σωλήνα.  Ένα φλιτζάνι  cranberries, δίνει μόλις 64 θερμίδες.  Ακόμη είναι  πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο.

  • Πως σερβίρονται: Προσθέστε τα στις σαλάτες, στα δημητριακά και  στο γιαούρτι.

Μπορείτε επίσης  να επιλέξετε άλλα μούρα με παρόμοια διατροφική αξία όπως loganberries (βατόμουρα), currants ( φραγκοστάφυλα), gooseberries (πράσινα φραγκοστάφυλα), lingonberries (βατόμουρα-κόκκινα) και bilberries (μύρτιλλα).

Σημειώστε ότι οι χρωστικές ουσίες οι οποίες βρίσκονται στα μούρα και είναι υπεύθυνες για το μπλε-κόκκινο χρώμα τους,  είναι εξαιρετικά ευεργετικές για την συνολική μας υγεία.  Ακόμη, τα φυτοχημικά και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.

Επίσης τα blueberries (βακκίνια) και τα raspberries (σμέουρα), περιέχουν λουτεΐνη, σημαντική ουσία  για την όραση.

*Οι κυτοκίνες είναι μια ομάδα πρωτεϊνικών διαβιβαστών, που περιλαμβάνει τις ιντερλευκίνες, τις ιντερφερόνες και τους παράγοντες ανάπτυξης αποικιών κυττάρων.

*Αναστολής του ενζύμου κυκλοοξυγονάση (COX).

Συντάκτης: Κρήνη Κωνσταντίνου

Είμαι η Κρήνη Κωνσταντίνου, ασκώ το επάγγελμα του διαιτολόγου εδώ και αρκετά χρόνια. Ενώ παράλληλα διδάσκω στα δημόσια και ιδιωτικά ΙΕΚ από το 2002. Είμαι αριστούχος των ΤΕΙ Αθήνας, στο τμήμα Αισθητικής και του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών στο τμήμα Διατροφής Διαιτολογίας με μεταπτυχιακές σπουδές στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών στο τμήμα τροφίμων.

Πως μπορούμε να βοηθήσουμε;