• e-mail
  • Δευ - Παρ: 2:00μμ - 9:00μμ
πανελλήνιες και διατροφή

Το άρθρο αυτό φέρει τον τίτλο πανελλήνιες και διατροφή και το έγραψα μετά από «απαίτηση» ενός φίλου και τον ευχαριστώ για αυτό.  Το μόνο σίγουρο είναι ότι  η περίοδος πριν αλλά κατά τη διάρκεια των όποιων εξετάσεων αλλά ιδιαίτερα των πανελλήνιων εξετάσεων είναι εξαιρετικά έντονη. Χαρακτηρίζεται από ξενύχτη, στρες, άγχος και αγωνία.  Σε όλα αυτά έρχεται να προστεθεί και η καθιστική ζωή αλλά και η άστατη διατροφή που κάνουν οι μαθητές.  Έχω συναντήσει παιδιά που έβαλαν μέχρι και 20 κιλά κατά τη διάρκεια όλης αυτής της διαδικασίας. Αυτό έγινε γιατί δεν μπόρεσαν ή καλύτερα δεν βοηθήθηκαν να ελέγξουν το άγχος τους με αποτέλεσμα να τρώνε πολύ,  να μην κοιμούνται σωστά και να μην επιλέγουν τις σωστές τροφές.

Τι να προσέχουν τα παιδιά μας κατά τη διάρκεια των πανελλήνιων εξετάσεων

Σίγουρα εδώ θα παίξουν σημαντικό ρόλο οι γονείς και ιδιαίτερα η μητέρα. Βοηθώντας τα παιδιά τους να είναι όσο γίνεται λιγότερο αγχωμένα αλλά και φροντίζοντας τη διατροφή τους.

Γενικές συστάσεις για τη διατροφή στις πανελλήνιες εξετάσεις
  • Καλό πρωινό. Ίσως το πιο σημαντικό γεύμα για όλους μας, ιδιαίτερα για τους μαθητές.  Δυστυχώς είναι ένα γεύμα που στην Ελλάδα το έχουμε υποτιμημένο.  Ένα πρωινό  θα πρέπει να είναι χαμηλό σε ζάχαρη, πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.  Αυτό, παιδιά  θα σας βοηθήσει να τροφοδοτείτε  τον εγκέφαλο σας  με ενέργεια, να  χορταίνεται περισσότερο και να μην πεινάνε γρήγορα.  (Δείτε πιο κάτω παραδείγματα)
  • Ενδιάμεσα γεύματα. Τα ενδιάμεσα γεύματα στο σχολείο αλλά και κατά τη διάρκεια των πανελλήνιων εξετάσεων όταν τα παιδιά είναι σπίτι και διαβάζουν είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητα.  Φροντίστε παιδιά να τρώτε κάθε 3-4 ώρες.  Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε να επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας σταθερά κάτι που τροφοδοτεί ομαλά τον εγκέφαλος σας με γλυκόζη (απαραίτητο καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου).  (Δείτε πιο κάτω παραδείγματα)
  • Μεσημεριανό και βραδινό. Τα γεύματα αυτά θα πρέπει  να είναι υψηλής θρεπτικής αξίας, πλούσια σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες  και καλούς υδατάνθρακες.  (Δείτε πιο κάτω παραδείγματα).
  • Προ ύπνου γεύμα.  Παιδιά,  εάν ξενυχτάτε  για  να διαβάσετε γιατί έτσι νομίζετε ότι σας βολεύει, τότε η θεωρία ότι μέχρι τις 8:00 – 9:00 μ.μ θα πρέπει να έχετε καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα, δεν ισχύει. Αυτό που ισχύει είναι ότι πρέπει να φροντίσετε να τρώτε περίπου τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
  • Αρκετό νερό. Παιδιά, επίσης φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο. Η αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει στον οργανισμό σας, πονοκέφαλο, σύγχυση, αδυναμία, ζάλη. Συμπτώματα που σας κρατάνε μακριά από το διάβασμα και σας καταπονούν.

Ενδεικτική διατροφή για όλους εσάς

Πρωινό – Επιλογές:
  • Τοστ (καλό είναι να προτιμάτε ψωμί ολικής άλεσης.  Το τυρί δεν είναι απαραίτητο να είναι χαμηλό σε λιπαρά καθώς η ποσότητα είναι πολύ μικρή).
  • Ψωμί ολικής με ταχίνι, μέλι και λίγο τυρί – Το ανθότυρο εάν σας αρέσει ταιριάζει πολύ.
  • Smoothies με γάλα ή γιαούρτι,  φρούτα και ξηρούς καρπούς.
  • Γιαούρτι με μέλι και φρυγανιά.
  • Ομελέτα ή αυγά βραστά με ψωμί ολικής και λίγο βούτυρο.
  • Δημητριακά με γάλα (καλό είναι τα δημητριακά σας να είναι απλά χωρίς πολύ ζάχαρη, μέσα στα οποία μπορείτε να προσθέσετε μέλι, φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς.
  • Αβοκάντο αλειμμένο σε λίγο  ψωμί ή φρυγανιά (εξαιρετικά θρεπτικό και χορταστικό)
  • Ψωμί ολικής με σπιτική μερέντα
Ενδιάμεσο – Επιλογές
  • Φρούτα και ξηρούς καρπούς
  • Σπιτικές μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη
  • Γιαούρτι με μέλι και φρούτα
  • Φρυγανιές ή ψωμάκι ολικής με λίγο τυρί
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Λίγη μαύρη σοκολάτα (περίπου 35 γραμμάρια)
  • Smoothies όπως παραπάνω
  • Αραβική πίτα με τυρί και γαλοπούλα ή τοστ
  • Ψωμί με μέλι και ταχίνι
Μεσημεριανό 
  • 1 -2 φορές τη βδομάδα όσπρια  (φακές/φασολάδα/γίγαντες/ρεβίθια/φάβα/μαυρομάτικα).
  • 1-2 φορές τη βδομάδα λαδερά (αρακάς/σπανακόρυζο/φασολάκια/μπάμιες/μπριάμι κλπ).
  • 1-2 φορές τη βδομάδα ψάρι ή θαλασσινά (Ό,τι σας αρέσει).
  • 1 φορά τη βδομάδα μακαρόνια ολικής καλύτερα με κιμά ή  τυρί  με λίγη σαλάτα
  • 1 φορά τη βδομάδα κόκκινο κρέας (μπιφτέκι μοσχαρίσιο, μοσχαράκι φιλέτο, μπριζόλα μοσχαρίσια)
  • 1 φορά τη βδομάδα λευκό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι ή μπριζόλα χοιρινή)

Τα όσπρια και τα λαδερά μπορούν να συνοδεύονται από ψωμί ή πατάτα ή ρύζι (πχ φακόρυζο) και κάποια πηγή ζωικής πρωτεΐνης πχ φασολάκια με κοτόπουλο ή φέτα ή αυγό.  Επίσης καλό είναι να μη μαγειρεύονται με πολύ λάδι. Όλα χρειάζονται με μέτρο. 

Το ψάρι  και το κρέας  μπορούν να συνοδεύονται επίσης με λίγη πατάτα ή ρύζι ή ψωμί ή κινόα και μπόλικη σαλάτα

Βραδινό – Επιλογές
  • Μπορεί να καταναλωθεί μία μικρότερη ποσότητα από το μεσημεριανό σας φαγητό.
  • Σαλάτες με κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως τυρί, κοτόπουλο, αυγά, μπιφτέκι κλπ και λίγο ψωμάκι ή ρύζι.
  • Ομελέτα με σαλάτα και λίγο ψωμάκι.
  • Ντάκο με παξιμάδι ολικής,  τυρί φέτα, ντοματούλα και ελαιόλαδο.
  • Ατομική σπιτική πίτσα με λεπτό ζυμαράκι. Πάνω βάζουμε τυρί  και λαχανικά (ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια κλπ).
Προ ύπνου γεύμα – Επιλογές
  • Φρούτα.
  • Ψωμάκι ή φρυγανιές με λίγο τυρί.
  • Ξηρούς καρπούς ωμούς χωρίς αλάτι.
  • Λαχανικά όπως καρότο, αγγουράκι.
  • Γιαούρτι ή γάλα.

Σαφώς το κάθε παιδί έχει τις δικές του θερμιδικές ανάγκες και εδώ είναι που πρέπει να προσέξετε καθώς εκτός από την ποιότητα της διατροφής σας παίζει ρόλο και ποσότητα αυτής. Επίσης  το βραδινό γεύμα θα εξαρτηθεί από το τι έχετε επιλέξει να  φάτε όλην την υπόλοιπη ημέρα.

Νερό

Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 1 –  1 1/2 λίτρο εσείς τα κορίτσια και 1 1/2  με 2 λίτρα τα αγόρια

Συγχαρητήρια για την προσπάθεια σας όποιο και εάν είναι το αποτέλεσμα…η ζωή συνεχίζεται.


Δείτε επίσης

  1. Τεστ Διατροφής
  2. Διατροφή για απώλεια βάρους
  3. Διατροφή και θυρεοειδής

Κρήνη Κωνσταντίνου

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Life Coach

Διαιτολογικό γραφείο Balancediet,
Κρήνη Κωνσταντίνου

Συντάκτης: Κρήνη Κωνσταντίνου

Είμαι η Κρήνη και ασκώ το επάγγελμα του διαιτολόγου - διατροφολόγου με έδρα το διαιτολογικό μου γραφείο BalanceDiet, στα Νότια προάστια της Αθήνας και συγκεκριμένα στη Βούλα. Είμαι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και του Τμήματος Αισθητικής – Κοσμετολογίας των ΤΕΙ Αθήνας, με μεταπτυχιακές σπουδές στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών, στο Τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων, ενώ παράλληλα διδάσκω σε δημόσια και ιδιωτικά ΙΕΚ από το 2002. Στο site μου μπορείτε να βρείτε ελαφριές, νόστιμες συνταγές για δίαιτα, επιλέγοντας φαγητά που σας αρέσουν ή μπορείτε να λάβετε οδηγίες για online δίαιτα μέσω ίντερνετ, από απόσταση, με το κύρος και την εμπειρία που με διακρίνει ως επαγγελματία διαιτολόγο. Σας ευχαριστώ για την παραμονή σας στο site μου και θα είναι χαρά μου η επίλυση οποιασδήποτε απορίας σχετική με την υγιεινή σας διατροφή!