Πως να γευματίσετε έξω σωστά

υγιεινά γεύματα

Τρόποι να έχετε υγιεινά γεύματα ακόμη και όταν βρίσκετε έξω

Πολλοί είναι αυτοί που εργάζονται και δεν έχουν τη δυνατότητα να φάνε σπίτι τους τα μεσημέρια.  Παρόλα αυτά αρνούνται πεισματικά να πάρουν «ταπεράκι»  μαζί τους.  Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να  έρχονται καθημερινά αντιμέτωποι με τους διάφορους πειρασμούς που υπάρχουν εκεί έξω.  Είναι γεγονός ότι τόσο στα ταχυφαγεία όσο και στις καντίνες  συνήθως υπάρχουν σάντουιτς πολλών θερμίδων αλλά και salad bars τα οποία επίσης διαθέτουν σαλάτες πλούσιες σε λιπαρά και κρυμμένη ζάχαρη.  Έτσι κάτω από αυτές τις συνθήκες το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελέσει πονοκέφαλο για πολλούς.   Συχνά δεν γνωρίζουν τι να επιλέξουν,  με αποτέλεσμα να κάνουν λάθος επιλογές και  να μην έχουν υγιεινά γεύματα σχεδόν ποτέ.

Παρόλα αυτά εκεί έξω μπορείτε να έχετε ένα υγιεινό και απολαυστικό γεύμα

Γενικά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μεσημεριανό σας μπορεί να περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες καθώς και μικρή ποσότητα από καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Να θυμάστε το ότι περίπου το ½  του  πιάτου σας θα πρέπει να περιέχει  λαχανικά (ωμά, βραστά ή ψητά).  Το ¼  άπαχη πρωτεΐνη  όπως ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα,  όσπρια, ή τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τέτοια  τυριά είναι το  cottage cheese, το κατίκι, το ανθότυρο,  και η φέτα.   Το υπόλοιπο ¼  ολικής αλέσεως προϊόντα, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ή περίπου ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Ακόμη μπορεί να επιλέξετε ως πηγή υδατανθράκων να έχετε κινόα, φαγόπυρο ή κεχρί.  Τέλος το γεύμα σας  θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα  καλών λιπαρών, όπως 1 -2  κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Για το μεσημεριανό σας γεύμα, η σαλάτα θα μπορούσε να αποτελέσει μία πολύ καλή επιλογή. Παρόλα αυτά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί καθώς συχνά περιέχουν  σάλτσες,  τυριά, ή μαγιονέζα.  Τα συστατικά αυτά περιέχονται στις  γνωστές σαλάτες όπως η σαλάτα τόνου, κοτόπουλου αλλά και η σαλάτα του Chef.  Για το λόγο αυτό συχνά οι επιλογές αυτές  είναι πλούσιες σε κακά λιπαρά, κρυμμένο αλάτι και ζάχαρη, για να μην αναφέρουμε και τις πολλές θερμίδες.

Τρόποι  για να φτιάξετε τα δικά σας υγιεινά γεύματα ακόμη και όταν γευματίζετε έξω

Βήμα 1ο : Φτιάξτε μόνοι σας μία βάση από λαχανικά. Γεμίστε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ωμά, ψητά ή βραστά.

Βήμα 2ο:  Προσθέστε κάποια ποσότητα πρωτεΐνης — όπως μερικές κουταλιές από  όσπρια όπως φασόλια ή φακές. Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μας χορταίνουν.  Άλλες καλές επιλογές είναι το ψητό κοτόπουλο, το cottage cheese, τα βραστά αυγά κλπ.  Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε τη σαλάτα σας  με λίγη φέτα ή παρμεζάνα κάτι τέτοιο θα της δώσει ο άρωμα το τυριών αυτών χωρίς να τη φορτώνει με πολλές θερμίδες.  .

Βήμα 3ο : Προσθέστε μικρή ποσότητα καλών λιπαρών. Μπορείτε να ρίξετε μικρή ποσότητα ξηρών καρπών και σπόρων που είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.  Οι τροφές αυτές εκτός από θρεπτικές μας χορταίνουν και βοηθάνε το στομάχι σας να παραμείνει γεμάτο για περισσότερες ώρες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι.

Βήμα 4ο :  Προσθέστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως  ψωμί, μακαρόνια ή καστανό ρύζι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κινόα, φαγόπυρο ή κεχρί.  Κάτι τέτοιο θα συμπλήρωνε  όμορφα τη σαλάτα σας και θα την μεταμόρφωνε σε ένα πλήρες γεύμα.

Μην ξεχνάτε ότι οι ποσότητες για τον κάθε ένα από εμάς είναι διαφορετικές και θα πρέπει το άτομο που επιθυμεί να χάσει βάρος να ελέγξει εκτός από την ποιότητα της διατροφής του και την ποσότητα.

Facebook Comments

Συντάκτης: Κρήνη Κωνσταντίνου

Είμαι η Κρήνη Κωνσταντίνου, ασκώ το επάγγελμα του διαιτολόγου εδώ και αρκετά χρόνια. Ενώ παράλληλα διδάσκω στα δημόσια και ιδιωτικά ΙΕΚ από το 2002. Είμαι αριστούχος των ΤΕΙ Αθήνας, στο τμήμα Αισθητικής και του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών στο τμήμα Διατροφής Διαιτολογίας με μεταπτυχιακές σπουδές στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών στο τμήμα τροφίμων.

Πως μπορούμε να βοηθήσουμε;