Κάψιμο θερμίδων Vs Πρόσληψης θερμίδων
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία του 1999, περίπου το 61% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η παχυσαρκία αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες που συσχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη ΙΙ, αρθρίτιδα, υψηλή αρτηριακή πίεση, ψυχολογικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, καθώς και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Η παχυσαρκία δεν αποτελεί πλέον ασθένεια των ενηλίκων. Τις τελευταίες δύο – τρεις δεκαετίες η εμφάνιση της στους εφήβους έχει σχεδόν τριπλασιαστεί. Είναι γεγονός, ότι υπάρχει ένας αριθμός παραγόντων που συνδέονται με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος. Αυτοί περιλαμβάνουν τη γενετική προδιάθεση, τη σύσταση του σώματος, το περιβάλλον, τη σωματική δραστηριότητα και τη σχέση της με το μεταβολισμό, καθώς και την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Γονίδια και Μεταβολισμός
Οι ενεργειακές δαπάνες (κάψιμο θερμίδων) δεν εξαρτώνται αποκλειστικά από την φυσική δραστηριότητα. Ο μεταβολισμός είναι μια ακούσια δραστηριότητα που επηρεάζει την ικανότητα του ατόμου να “κάψει” θερμίδες. Όταν είστε ξύπνιοι και σε φάση ανάπαυσης, ο οργανισμός δαπανά θερμίδες αποκλειστικά και μόνο για να σας κρατήσει στη ζωή. Αυτό καλείται ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (REE).
Η REE μεταξύ ανδρών και γυναικών διαφέρει σημαντικά. Ο Μεταβολισμό μιας γυναίκας είναι 10-15% πιο αργός από σε σχέση με έναν άνδρα. Ως γνωστόν οι άνδρες έχουν από τη φύση τους περισσότερη μυϊκή μάζα, ενώ οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού λίπους.
Σύσταση του σώματος και μεταβολισμός
Η REE μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, λόγω της απώλειας της μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου είναι ευκολότερο να επιτευχθεί απώλεια σωματικού βάρους σε μικρότερες ηλικίες. Σε γενικές γραμμές, η απώλεια σωματικού βάρους μειώνει καθημερινά την REE. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε κατάσταση ηρεμίας το λίπος καίει περίπου 1-2 θερμίδες ανά ώρα. Αντίθετα οι μυς καίνε περίπου 30-35 θερμίδες ανά ώρα. Για το λόγο αυτό, η διατήρηση του σωματικού βάρους με παράλληλη μείωση λίπους και αύξηση της μυϊκής θα αυξήσει την REE σε μεγάλο βαθμό.
Περιβάλλον και μεταβολισμός
Ο τελευταίος και πιο τροποποιήσιμος παράγοντας για την REE είναι το περιβάλλον. Ορισμένα γνωστά διεγερτικά μπορεί να προκαλέσουν την απόκριση του μεταβολισμού. Δύο από αυτά που χρησιμοποιούνται σε καθημερινή βάση είναι η καφεΐνη και η νικοτίνη. Έχει αναφερθεί σε μελέτες ότι δύο με τρία φλιτζάνια καφέ μπορεί να αυξήσουν την REE έως 12%. Το τσιγάρο, το οποίο περιέχει νικοτίνη, διεγείρει επίσης το μεταβολισμό. Οι καπνιστές συχνά βιώνουν μια αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μείωση της REE, καθώς και στην αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.
Η θερμοκρασία είναι ένας άλλος σημαντικός περιβαλλοντικός παράγοντας που επηρεάζει το μεταβολισμό. Σε ψυχρό περιβάλλον, ο συνδυασμός της απελευθέρωσης ορισμένων ορμονών (π.χ. αδρεναλίνη) και του ρίγους, μπορεί να αυξήσουν την REE έως 400%. Η REE αυξάνεται και σε θερμότερο περιβάλλον λόγω της αυξημένης καρδιαγγειακής δραστηριότητα και εφίδρωση.
Φυσική δραστηριότητα και μεταβολισμός
Όπως μπορείτε να δείτε από τα παραπάνω παραδείγματα, ο μεταβολικός ρυθμός ρυθμίζεται από πολλούς παράγοντες. Η άσκηση, σε γενικές γραμμές, θα αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό. Όταν ασκείστε το σώμα σας απελευθερώνει τα αποθηκευμένα καύσιμα του, προκειμένου να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας. Θυμηθείτε, ότι η σύσταση του σώματός σας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ποσότητα των θερμίδων που θα κάψετε σε μια τυπική ημέρα. Για το λόγο αυτό, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε καθώς οι μυς είναι μεταβολικά ενεργοί. Οι ασκήσεις αντίστασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζας. Ενώ η αερόβια άσκηση είναι καλύτερος τρόπος για την βελτίωση του κυκλοφορικού σας συστήματος και την ενίσχυση της καρδιά σας.
Ωστόσο, η άσκηση αποτελεί μόνο τη μία πλευρά του νομίσματος. Για να διατηρηθεί ένα υγιές σωματικό βάρος, θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψη και την ενεργειακής δαπάνης.
Υπερβολική πρόσληψη θερμίδων = Μεγάλη περίμετρο της μέσης
Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου ένα εκατομμύριο θερμίδες ανά έτος. Το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί για να είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό σύστημα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η υπερβολική θερμιδική πρόσληψη οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να φάτε καθημερινά περίπου 50 θερμίδες επιπλέον από τις ενεργειακές σας δαπάνες, μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε περίπου 2,5 κιλά λίπους ετησίως! Αυτό ισούται με μόλις πέντε πατατάκια την ημέρα.
Όλοι γνωρίζουν ότι το γρήγορο φαγητό δεν είναι η πιο υγιεινή διατροφική επιλογή. Παρόλα αυτά εκατομμύρια άνθρωποι καθημερινά, επισκέπτονται τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Παρά το γεγονός ότι το γρήγορο φαγητό, δεν είναι ο μοναδικό τρόπος να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες, εντούτοις είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας.
Μία επίσκεψη του σε ένα ταχυφαγείο μπορεί να του δώσει περίπου το 50% των ημερήσιων θερμιδικών του αναγκών. Λάβετε υπόψιν ότι ένα απλό burger έχει περίπου 410 θερμίδες, εάν αυτό συνοδεύεται με τηγανιτές πατάτες και αναψυκτικό τύπου cola. Επομένως η θερμιδική πρόσληψη αυξάνετε κατά πολύ. Επίσης εάν πρόκειται για διπλό burger, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες από όλο το γεύμα μπορεί να φθάσουν τις 1600-1700.
Εδώ τίθεται το ερώτημα, ένα άτομο που αυξάνει τις μερίδες του ή τις επισκέψεις στα ταχυφαγεία κλπ, μπορεί παράλληλα να αυξήσει την φυσική του δραστηριότητα έτσι ώστε να αντισταθμίσει την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων;
Τι συμβαίνει με το κάψιμο θερμίδων. Για να κάψει ένα άτομο ένα γεύμα αξίας περίπου 1500 θερμίδων, θα μπορούσε να επιλέξει μία από τις ακόλουθες δραστηριότητες:
* Να τρέξει 15 μίλια σε 2 1/2 ώρες (1 μίλι/10 λεπτά)
* Να ανεβαίνει σκάλες για 7 1/2 ώρες.
*Να περπατάει με μικρή έως μέτρια ταχύτητα για 10 ώρες.
* Να οδηγεί το αυτοκίνητο του για 13 1/2 ώρες.
* Να στέκεται όρθιο για 15 ώρες.
Όπως μπορείτε να δείτε από τα παραδείγματα, χρειάζεται υπερβολική φυσική δραστηριότητα για το κάψιμο θερμίδων αυτού του μεγέθους. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να ξανά φάτε σε ένα ταχυφαγείο. Μπορείτε να μειώσετε τις επισκέψεις στους χώρους αυτούς και παράλληλα όταν πηγαίνετε να προσπαθείτε να κάνετε σωστότερες επιλογές.
Συμπέρασμα
Η πρόσληψη πολλών θερμίδων ενώ παράλληλα δεν είστε σωματικά δραστήριοι, είναι οι δύο κύριες αιτίες της αύξησης του βάρους. Εάν προσλαμβάνετε πάρα πολλές θερμίδες, θα πρέπει να ενισχύσετε επίσης την καθημερινή σας άσκηση προκειμένου να το αντισταθμίσετε (δεν αντισταθμίζεται πάντοτε).
Προσαρμογές στη διατροφή, άσκηση, και στο συνολικό τρόπο ζωής είναι η καλύτερη λύση. Τρώτε μέτριες ποσότητες και ρυθμίστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες έτσι ώστε να αντανακλούν τις αλλαγές που κάνετε στη διατροφή σας.
