Γερά οστά για πάντα

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών μας  χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τους μεταβλητούς και τους μη μεταβλητούς παράγοντες. Στους μη μεταβλητούς συγκαταλέγονται το φύλο, η ηλικία, η κληρονομικότητα και η φυλή.  Ενώ στους μεταβλητούς η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, ο χαμηλός Δείκτης Μάζας Σώματος, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας,  ο γενικότερος τρόπος ζωής κλπ.

Όπως αντιλαμβάνεστε σ’ αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στη σημασία των μεταβλητών παραγόντων καθώς μόνο σ’αυτούς μπορούμε να παρέμβουμε  και να έχουμε κάποια αποτελέσματα στην οστική μας υγεία.

Μεταβλητοί παράγοντες που μας εξασφαλίζουν ή όχι γερά οστά

• Ασβέστιο

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου, ιδανικά μέσω της διατροφής. Το ασβέστιο προστατεύει τα οστά μας και συντελεί στη διατήρηση της οστικής μάζας τόσο των νέων όσο και των ηλικιωμένων.

Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, φασόλια, πράσινα λαχανικά κλπ.

• Φώσφορος – μαγνήσιο

Πέραν από την  επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, θα πρέπει να λαμβάνουμε και επαρκείς ποσότητες φωσφόρου και μαγνησίου καθώς και τα δύο αυτά μεταλλικά άλατα δομούν τα οστά μας.

Πηγές φωσφόρου: ξηροί καρποί, ψάρια, κόκκινο κρέας, αυγά, φασόλια κλπ.

Πηγές μαγνησίου: όλα τα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί κλπ.

• Λακτόζη

Η λακτόζη είναι ο υδατάνθρακας που βρίσκεται  στα γαλακτοκομικά προϊόντα και κυρίως στο γάλα.  Η λακτόζη αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα άτομα με δυσανοχή στη λακτόζη ενδεχομένως να χρειαστούν συμπλήρωμα ασβεστίου.

• Βιταμίνη D

H επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επίσης ρυθμίζει την ισορροπία ασβεστίου-φωσφόρου, κάτι εξαιρετικά σημαντικό για να έχουμε γερά οστά.

Πηγές βιταμίνης D: παχιά ψάρια, συκώτι, κρόκος αυγού κλπ.  Εκτός από τη διατροφή, η μέτρια και συστηματική έκθεση στον ήλιο για περίπου 10-20 λεπτά/ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της Βιταμίνης D.

• Φυτοοιστρογόνα

 Τα φυτοοιστρογόνα είναι μη στεροειδείς ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως όσπρια, σόγια, σπόροι, λαχανικά και φρούτα.  Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και γερά οστά.

• Καταναλώστε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης

Oι έρευνες συνηγορούν ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.   Αντίθετα η μέτρια κατανάλωση πρωτεΐνης έχει θετική επίδραση.

• Καταναλώστε επαρκή ποσότητα λίπους

Φροντίστε το λίπος να αποτελεί το 30%  της διατροφής σας (με έμφαση στα καλά λιπαρά).  Το διαιτητικό λίπος διεγείρει την απελευθέρωση χολής στο λεπτό έντερο. Η χολή συμβάλλει στην απορρόφηση του λίπους και των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη D.  Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη λίπους μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.

• Αντιοξειδωτικά

Mία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά θα μπορούσε να λειτουργήσει προστατευτικά ενάντια στη βλαπτική επίδραση  που έχουν οι ελεύθερες ρίζες στον μεταβολισμό των οστών.

• Αρτηριακή πίεση και νάτριο

Η αδυναμία των νεφρών να αποβάλουν το νάτριο οδηγεί σε αύξηση του όγκου του αίματος στους υπερτασικούς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Επομένως, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η αυξημένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει από τη μία σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, και από την άλλη, σε προβλήματα στο μεταβολισμό του ασβεστίου.

• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η καφεΐνη αυξάνει τον ρυθμό αποβολής του ασβεστίου διαμέσου των ούρων.

• Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ, ουσία που βρίσκεται στον εξωτερικό φλοιό των δημητριακών και σχηματίζει με το ασβέστιο αδιάλυτο άλας, που δεν το αφήνει να απορροφηθεί.

• Οξαλικό οξύ

Το οξαλικό οξύ που βρίσκεται άφθονο στο σπανάκι, φιστίκια, παντζάρι, μελιτζάνα, σχηματίζει με το ασβέστιο, οξαλικό ασβέστιο, το oποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.

• Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες  μειώνουν την  απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς το δεσμεύουν και δεν το αφήνουν να απορροφηθεί επαρκώς .

• Όξινο περιβάλλον

Το ασβέστιο είναι περισσότερο διαλυτό σε όξινο περιβάλλον, επομένως η κατανάλωση τροφών που δημιουργούν όξινο περιβάλλον ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέτοια τρόφιμα είναι τα πορτοκάλια, μανταρίνια κλπ.

• Κάπνισμα και αλκοόλ

Τόσο το κάπνισμα όσο και υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μειώνει την οστική πυκνότητα.

• Σωστό Σωματικό βάρος

Διατηρείστε το σωστό σωματικό βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, αλλά και τους άνδρες. Συχνά, η έμμηνος ρύση στις γυναίκες με βάρος πολύ χαμηλότερο του φυσιολογικού διακόπτεται.  Κάτι τέτοιο μπορεί να  υποδηλώνει ότι τα επίπεδα των οιστρογόνων στις γυναίκες αυτές είναι πολύ χαμηλά  για να υποστηρίξουν την ενίσχυση των οστών.

• Άσκηση

Ασκήσεις όπως το περπάτημα, ο χορός, ή το στεπ-αερόμπικ μπορεί να προστατεύσουν τα οστά.  Επίσης, θετική επίδραση στα οστά έχουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (με βάρη).

• Καταστάσεις υγείας

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως ο υπογοναδισμός, προβλήματα θυρεοειδή, παραθυρεοειδών αδένων, ιδιοπαθής υπερασβεστιουρία, σύνδρομο cushing κλπ,  καθώς και η λήψη ορισμένων φάρμακων (στεροειδή κλπ) μπορεί να οδηγήσουν σε  οστική φθορά.

Εδώ θα πρέπει να πούμε ότι και σ΄αυτή τη περίπτωση για να έχουμε γερά οστά η καλύτερη τακτική είναι η πρόληψη.  Το κάθε άτομο θα πρέπει να  αρχίζει να φροντίζει την υγεία των οστών του νωρίς,  ιδιαίτερα κατά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής του.   Σ’ αυτή την περίοδο οι  περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επηρεάσουν τη μέγιστη οστική τους πυκνότητα, μέσω της ικανοποιητικής πρόσληψης  ασβεστίου, της βιταμίνης D και της άσκησης.  Βέβαια  ποτέ δεν είναι αργά να υιοθετήσει κανείς συνήθειες που προστατεύουν τα οστά  από τη φθορά.  Μήπως το να έχουμε γερά οστά είναι θέμα επιλογής τελικά; Η γνώση στις μέρες μας υπάρχει, αυτό που μένει είναι να την εφαρμόσουμε.

Δείτε επίσης

1. Προστατευτείτε από την οστεοπόρωση έγκαιρα
2. 5 τρόποι να προστατεύσετε τα οστά σας
3. Τα οφέλη του αγελαδινού γάλατος

Κρήνη Κωνσταντίνου 

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Life Coach