Εμμηνόπαυση και διατροφή

Εμμηνόπαυση και διατροφή

Ορισμοί

Εμμηνόπαυση έχει οριστεί ως η απουσία 12 εμμηνορυσιακών  κύκλων.  Η  μετάβαση στην εμμηνόπαυση (κλιμακτήριος) αρχίζει με ποικίλης χρονικής διάρκειας εμμηνορυσιακών κύκλων και  τελειώνει με την τελευταία έμμηνο ρύση.  Περιεμμηνοπαυσιακή περίοδος ορίζεται ως η χρονική διάρκεια γύρω από την εμμηνόπαυση, συχνά χρησιμοποιείται ο όρος κλιμακτήριος.

Μεταμμηνοπαυσιακή περίοδος καλείται όλο το χρονικό διάστημα μετά την τελευταία έμμηνο ρύση.

Πότε μία γυναίκα μπαίνει στην εμμηνόπαυση

Η μέση χρονική ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι το 51^ο έτος της ηλικίας.  Δεν υπάρχει τρόπος να προβλέψει κανείς πότε μία γυναίκα μπορεί να μπει στην εμμηνόπαυση.  Ενώ  η ηλικία κατά την οποία η γυναίκα αρχίζει να έχει εμμηνορυσιακούς κύκλους δε συνδέεται με την αρχή της εμμηνόπαυσης.

Οι περισσότερες γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση στο 45^ο  με  55^ο  έτος.  Ωστόσο η εμμηνόπαυση μπορεί να επέλθει νωρίτερα στα 30 ή στα 40 ή μπορεί ακόμη να συμβεί και στα 60 έτη.  Κατά κανόνα οι γυναίκες τείνουν να μπαίνουν στην εμμηνόπαυση σε παρόμοια ηλικία με αυτήν που μπήκε η μητέρα τους.

Αξίζει να σημειωθεί ότι περιεμμηνοπαυσική περίοδος, η οποία συχνά συνοδεύεται από ανωμαλίες στην περίοδο, μαζί με τα τυπικά συμπτώματα της πρόωρης εμμηνόπαυσης, μπορεί να κάνει την εμφάνισή της μέχρι και 10 χρόνια πριν από την τελευταία έμμηνο ρύση.

Συμπτώματα που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση

Η κάθε γυναίκα εκφράζει διαφορετικά εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.  Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν εξάψεις, ξήρανση του κόλπου αλλά και εκνευρισμό.  Κάποιες μπορεί να παρουσιάσουν κολπικές αιμορραγίες,  δυνατούς πονοκεφάλους, ναυτία και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Επίσης πολλές γυναίκες αναφέρουν  αύξηση στο σωματικό τους βάρος, η οποία συνοδεύεται με μία αλλαγή στην κατανομή του σωματικού λίπους.   Το σωματικό λίπος “προτιμά” πια να συγκεντρώνεται περισσότερο στη μέση και στην περιφέρεια μέσης και όχι στους γλουτούς και στους μηρούς.

Επίσης αλλάζει η δομή του δέρματος, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ρυτίδων και χαλάρωσης.  Επίσης από τη στιγμή  που η παραγωγή μικρών ποσοτήτων τεστοστερόνης συνεχίζεται, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν τριχοφυΐα  στο πιγούνι, στο άνω  χείλος στο στέρνο και στην  κοιλιακή χώρα.

Εμμηνόπαυση και διατροφή

Όποια και να είναι τα δικά σας συμπτώματα, οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες μπορεί να βοηθήσουν καθιστώντας την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο λιγότερο δύσκολη.  Επίσης οι διατροφικές σας επιλογές μπορεί να ελέγξουν τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, προστατεύοντας παράλληλα την καρδιά και τα οστά σας.

Παρόλα αυτά μη ξεχνάτε ότι αυτό που μπορεί να είναι ωφέλιμο για μία γυναίκα μπορεί να μην είναι για κάποιαν άλλη και ό,τι   είναι ωφέλιμο για σας τώρα μπορεί να μην είναι κάποια χρόνια μετά.

• Τρώτε περισσότερη σόγια και tofu

Τρώτε περισσότερη σόγια και Τοfu (προϊόν σόγιας).   Η σόγια μπορεί να σας ανακουφίσει από τις εξάψεις, αν και για τα οφέλη αυτά δεν συμφωνούν όλες οι έρευνες.  Εντούτοις  γνωρίζουμε ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει την καρδιά και τις αρτηρίες καθώς συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης.  Πολλές μελέτες έδειξαν ότι αυτό γίνεται καθώς αντικαθιστούμε το κρέας και το ζωικό λίπος με τη σόγια.   Μπορείτε λοιπόν να καταναλώνετε δύο μερίδες σόγια την ημέρα.  Τα προϊόντα σόγιας απαιτούν 4 – 6 βδομάδες χρόνο προκειμένου να δώσουν αποτελέσματα.

• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά ως γνωστόν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, ουσίες εξαιρετικές για την υγεία του ανθρωπίνου σώματος.  Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επίσης φυτοοιστρογόνα.

Τα φυτοοιστρογόνα,  είναι φυτικές χημικές ουσίες που δομικά μοιάζουν με τα οιστρογόνα και μπορεί να δρουν ως ελαφρά οιστρογόνα στον οργανισμό.  Με απλά λόγια τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να «ξεγελούν» το σώμα σας κάνοντάς το να θεωρεί ότι έχει περισσότερα οιστρογόνα.   Έτσι μπορεί πιθανόν να μειώνουν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις που προκαλούνται από τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Προσοχή:  Oι επιστήμονες δεν είναι ακόμη σε θέση να γνωρίζουν εάν τα μεγαλύτερα ποσά πρόσληψης φυτοοιστρογόνων αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση κάποιου οιστρογονό – ευαίσθητου καρκίνου.  Μέχρι να γνωρίζουμε περισσότερα,  εάν πάσχετε ή αντιμετωπίσατε στο παρελθόν κάποιον  οιστρογονό ευαίσθητο καρκίνο, πιθανόν να είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα σε καθημερινή βάση.

 Το  βόριο είναι ένα άλλο  ωφέλιμο ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Το βόριο φαίνεται να αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να  συγκρατεί τα οιστρογόνα.  Βοηθάει επίσης στη διατήρηση των οστών σε καλή κατάσταση μειώνοντας την ποσότητα του ασβεστίου που απεκκρίνεται  καθημερινά.

Εξαιρετικές  πηγές  βορίου που περιέχουν και φυτοοιστρογόνα είναι:  Βανίλιες, δαμάσκηνα, φράουλες, μήλα, ντομάτες,  αχλάδια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, και κόκκινα μούρα.  Επίσης καρότα, κρεμμύδια, γλυκοπατάτες, λάχανο, μπρόκολο,   σιτάρι, παντζάρια, κουνουπίδι,  πιπεριές, αγγουράκι, κρεμμύδια, φασολάκια.

•  Τρώτε πιο συχνά  φασόλια

Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική επιλογή καθώς τα οφέλη τους στην υγεία είναι πολλά.  Μπορεί να μειώσουν  την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα,  παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού.  Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν φυτοοιστρογόνα και  είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων συμπεριλαμβανομένου ασβεστίου, φυλλικού οξέως και βιταμίνης B-6.  Επίσης αποτελούν πηγή πρωτεϊνών..

• Τρώτε περισσότερα καλά λιπαρά

Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λιπαρών ειδικά κορεσμένων.  Τα  τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά συνήθως σας δίνουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά.  Ακόμη πιο σημαντικό είναι να λαμβάνετε τα καλά λιπαρά από τη διατροφή σας.  Ως γνωστό τα καλά λιπαρά  σας προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.

Τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) βρίσκονται μεταξύ άλλων στα ψάρια, στο ελαιόλαδο κλπ, ενώ τα κακά λιπαρά (κορεσμένα) βρίσκονται στα μπισκότα , πατατάκια, γλυκά, ζωικό λίπος κλπ.

• Επιλέξτε σωστά τα υγρά που πίνετε

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να πίνουν περίπου 8-10 ποτήρια την ημέρα νερό, ωστόσο λίγοι το εφαρμόζουν. Από την άλλη,  η καφεΐνη που προσλαμβάνουμε κυρίως μέσω του καφέ και των τσαγιών είναι διουρητική.  Αυτό  αναγκάζει τα νεφρά  να αποβάλλουν περισσότερο νερό, γεγονός που  μπορεί να αφυδατώσει τον οργανισμό.  Η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά έχουν ως αποτέλεσμα  τη μείωση της  απορρόφησης του ασβεστίου ή την αύξηση της απέκκρισης του από τα νεφρά.

• Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τις γυναίκες.   Οι γυναικείος πληθυσμός πρέπει να λαμβάνει 1000-1500mg  ασβεστίου ημερησίως.  Στην περίπτωση που δε σας αρέσει το γάλα ή έχετε δυσανοχή στη λακτόζη  μπορείτε να πίνετε ρόφιμα σόγιας, να προσθέσετε στη διατροφή σας το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα αμύγδαλα.  Επίσης βάλτε στη διατροφή σας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, cottage cheese καθώς και άλλα τυριά χαμηλά σε λιπαρά.  Ένα κεσεδάκι γιαούρτι σας δίνει περίπου 340mg ασβεστίου. Σε περίπτωση που δε μπορείτε να λάβετε από τη διατροφή σας το ασβέστιο που χρειάζεστε,  συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή το διαιτολόγο σας προκειμένου να σας συμβουλεύσει.

• Αποφύγετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης

Η πολλή ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος  με αποτέλεσμα την  αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, (η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης οδηγεί  σε λιπογένεση, ενώ αναστέλλει τη λιπόλυση).

• Τρώτε μικρά γεύματα

Πολλές γυναίκες τρώνε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το βράδυ.  Όταν γίνεται αυτό, το σώμα είναι  πιθανόν να αποθηκεύει  τις περισσότερες  θερμίδες με τη  μορφή λίπους.   Αυγό γίνεται γιατί το σώμα μεταβολίζει όλες αυτές τις θερμίδες σε φάση που ο οργανισμός καίει  τις λιγότερες θερμίδες, όταν δηλαδή κοιμάστε.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε  μικρά – συχνά γεύματα τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και γραμμάρια λίπους στο τέλος της ημέρας.  Επίσης καίνε περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη και το μεταβολισμό των τροφίμων, όταν το φαγητό κατανέμεται σωστά μέσα στην ημέρα. Ακόμη η κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων προστατεύει τον οργανισμό από την κούραση καθώς με τον τρόπο αυτό το σώμα τροφοδοτείται με γλυκόζη  σε δόσεις, κάτι που βοηθάει τον οργανισμό χωρίς να τον στρεσάρει.

• Άσκηση

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η άσκηση κατά την περίοδο αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος. Επίσης σας βοηθάει να μειώσετε την απώλεια οστικής μάζας,  αλλά και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να διαχειριστείτε  το stress της περιόδου αυτής.   Ακόμη συμβάλλει στη βελτίωση  της κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου αλλά και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.  Επιπλέον βελτιώνει την  ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά.  Τέλος η άσκηση αποτελεί ιδανικό τρόπο για να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Εδώ θα βρείτε 3 οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε, ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητάς σας και τις συμβουλές του γιατρού σας.

• Για αρχή:
  • Συχνότητα 2 -3 φορές τη βδομάδα.
  • Ένταση: 40%  της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας.
  • Διάρκεια 15 – 30 λεπτά.
• Για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση:
  • Συχνότητα: 4 φορές την βδομάδα.
  • ΄Ενταση: 70-90% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας.
  • Διάρκεια: 15-30 λεπτά.
• Για να χάσετε βάρος:
  • Συχνότητα 5 φορές την βδομάδα.
  • Ένταση: 45-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
  • Διάρκεια: 45-60 λεπτά.