Μάθετε πόσο νάτριο χρειάζεστε πραγματικά, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε νάτριο, καθώς και τρόπους προετοιμασίας και να σερβιρίσματος τροφίμων χωρίς την προσθήκη αλατιού ή νατρίου. Σκεφτείτε ότι μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2.325 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι το οποίο πρέπει να μας ανησυχεί. Πολλά επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη υψηλές ποσότητες νατρίου.
Δείτε πως το νάτριο μπαίνει στη διατροφή μας και τους τρόπους με τους μπορείτε να το περιορίσετε ή ακόμη και να διακόψετε αυτή τη συνήθεια.
Νάτριο: Απαραίτητο σε μικρές ποσότητες
Το σώμα χρειάζεται κάποια ποσότητα νατρίου προκειμένου να λειτουργήσει σωστά, καθώς:
– Βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών του σώματος
– Βοηθά στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων
– Επηρεάζει τη συστολή και χάλαση των μυών
Τα νεφρά είναι τα υπεύθυνα όργανα για την εξισορρόπηση της ποσότητας του νατρίου στο σώμα. Όταν τα επίπεδα του νατρίου σας είναι χαμηλά, τα νεφρά σας διαφυλάττουν, ενώ αντίθετα όταν τα επίπεδα του νατρίου είναι υψηλά, τα νεφρά αποβάλλουν την περίσσεια του, διαμέσου των ούρων.
Αν για κάποιο λόγο τα νεφρά σας δεν μπορούν να ρυθμίσουν το νάτριο, αυτό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας. Επειδή το νάτριο προσελκύει και συγκρατεί νερό, ο όγκος του αίματος αυξάνεται, με αποτέλεσμα η καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά προκειμένου να κινηθεί περισσότερο αίμα δια μέσου των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Μερικά άτομα είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του νατρίου. Αν είστε νατριο-ευαίσθητοι, το νάτριο συγκρατείτε περισσότερο, γεγονός που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό γίνεται χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
Νάτριο: Πόσο χρειάζεται;
Σύμφωνα με τις Αμερικάνικες Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 συνίσταται περιορισμός του νατρίου λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα – ή 1.500 mg για άτομα άνω του 51ου έτους, καθώς επίσης για τους έγχρωμους, τα άτομα με ήδη αυξημένη αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.
Λάβετε υπόψη ότι αυτά είναι ανώτατα όρια, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στην επίδραση του νατρίου. Αν δεν είστε σίγουρος για το πόσο νάτριο πρέπει να λαμβάνετε από την διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας.
Νάτριο: Κύριες διατροφικές πηγές
- Επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα.
Σε μία τυπική Αμερικάνικη διατροφή η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου προέρχεται τα επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Τα Επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν νάτριο είναι το ψωμί, τα έτοιμα γεύματα, η πίτσα, τα αλλαντικά, το μπέικον, το τυρί, οι σούπες, και fast foods.
- Φυσικές πηγές νατρίου.
Ορισμένες τροφές περιέχουν νάτριο φυσικά. Αυτές περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, επίσης το κρέας και τα οστρακοειδή. Καθώς δεν έχουν μεγάλη συγκέντρωση του νατρίου, τα συγκεκριμένα τρόφιμα δεν προσθέτουν στη συνολική πρόσληψη νατρίου.
- Στην κουζίνα και στο τραπέζι.
Πολλές συνταγές απαιτούν αλάτι, ενώ πολλοί άνθρωποι προσθέτουν επιπλέον αλάτι στο φαγητό τους. Οι διάφορες σάλτσες μπορεί επίσης να περιέχουν νάτριο. Για παράδειγμα μία κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσα σόγιας, έχει περίπου 1000 mg νατρίου.
Τρόποι για να περιορίσετε το Νάτριο
Καταναλώστε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Επίσης, τα νωπά κρέατα είναι χαμηλότερα σε νάτριο σε σχέση με μπέικον, χοτ ντογκ, λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγοράστε νωπά και κατεψυγμένα πουλερικά ή κρέας στα οποία δεν έχει προστεθεί διάλυμα νατρίου. Κοιτάξτε στην ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη σας. Αγοράστε απλά ολικής αλέσεως ζυμαρικά, ρύζι αντί για αυτά στα οποία έχουν προστεθεί καρυκεύματα. Φτιάξτε τις δικές σας σούπες αντί να παίρνετε έτοιμες.
Επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Εάν αγοράσετε επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκείνα που είναι χαρακτηρισμένα ως «χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές όποτε είναι αυτό δυνατόν. Μπορείτε να παραλείψετε ή να περιορίσετε το αλάτι σε πολλές συνταγές, όπως φαγητά κατσαρόλας, βραστά κλπ.
Περιορίστε τη χρήση σαλτσών/καρυκευμάτων πλούσιων σε νάτριο. Σάλτσα σόγιας, σάλτσες για σαλάτες, σάλτσες, ντιπ, κέτσαπ, μουστάρδα όλες περιέχουν νάτριο.
Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα για την ενίσχυση των φαγητών σας. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, το ξύσμα από τα εσπεριδοειδή και τους χυμούς φρούτων για να νοστιμίσετε τα γεύματά σας. Και να θυμάστε ότι το θαλασσινό αλάτι έχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου όπως και το επιτραπέζιο αλάτι.
Χρησιμοποιήστε με σύνεση υποκατάστατα αλατιού. Ορισμένα υποκατάστατα άλατος light άλατα περιέχουν ένα μίγμα επιτραπέζιου αλατιού και άλλων ενώσεων. Για την επίτευξη της ίδιας αλμυρής γεύσης μπορεί να χρησιμοποιήσετε πολύ ποσότητα υποκατάστατου και έτσι να πάρετε πάρα πολύ νάτριο.
Μειώστε σταδιακά. Η συνήθεια να σας αρέσει το αλάτι είναι επίκτητη, έτσι μπορείτε να καταφέρετε να τρώτε λιγότερο. Μειώστε τη χρήση του αλατιού σταδιακά έτσι ώστε η γεύση σας να προσαρμοστεί. Ξεκινήστε με τη χρήση όχι περισσότερο από 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα – στο τραπέζι και στο μαγείρεμα. Στη συνέχεια, πετάξτε την αλατιέρα. Καθώς χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι, η προτίμησή σας για αυτό μειώνεται, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τη γεύση του ίδιου του τροφίμου.
