Διατροφή στη νηστεία
Τα τρόφιμα, τα οποία επιτρέπονται στη νηστεία είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, τα φρούτα, τα θαλασσινά, ο ταραμάς, και τα τουρσί.Ενώ αντίθετα στη νηστεία απαγορεύονται το γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και όλα τα προϊόντα κρέατος, το ψάρι και τα αυγά. Στην αυστηρή νηστεία δεν επιτρέπεται ούτε το λάδι.
Όπως αντιλαμβάνεστε κατά την περίοδο της νηστείας ο ανθρώπινος οργανισμός καλείται να βγάλει από τη διατροφή του πολλές ομάδες τροφίμων. Παρόλα αυτά, ο σωστό συνδυασμός των τροφίμων μπορεί να δώσει στον ανθρώπινο οργανισμό σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει καθημερινά ανάγκη.
Όπως φαίνεται από τα πιο πάνω η νηστεία είναι βασισμένη στην άφθονη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Επίσης βασίζεται στην κατανάλωση οσπρίων, τα οποία αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Τέλος περιλαμβάνει την πρόσληψη θαλασσινών, τα οποία είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και άλλων τροφίμων που καταναλώνονται ευρέως κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αντίθετα η περίοδος της νηστείας είναι φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη της νηστείας
Επομένως η περίοδος της νηστείας λόγω αφενός της πολύ χαμηλής περιεκτικότητάς της σε κορεσμένα λιπαρά και αφετέρου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, υποστηρίζεται ότι προστατεύει τον ανθρώπινο οργανισμό από καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, η νηστεία συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος και των τριγλυκεριδίων. Ακόμη βοηθά (υπό προϋποθέσεις) στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, και της αρτηριακής πίεσης. Επίσης προστατεύει τον οργανισμό από την ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου και τέλος ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Τρόφιμα που καταναλώνονται στη νηστεία
Χαλβάς
Για την παρασκευή του χαλβά χρησιμοποιείται ταχίνι, το οποίο προέρχεται από το γνωστό μας σησάμι. Τόσο το ταχίνι όσο και ο χαλβάς είναι δύο τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται ευρέως κατά τη διάρκεια της νηστείας. Προκειμένου να κατανοήσουμε τη διατροφική αξία των παραπάνω τροφίμων κρίνεται σκόπιμο να αναφερθούμε στη διατροφική αξία του σησαμιού από το οποίο προέρχονται τόσο το ταχίνι όσο και ο χαλβάς.
Το σησάμι είναι πλούσιο σε θερμίδες, φυτικές πρωτεΐνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης περιέχει βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά. Τέλος περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, απαραίτητα για τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.
Αξίζει να πούμε ότι το σησάμι περιέχει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε σε σχέση με το ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Ε λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της ιδιότητα, έχει αντικαρκινική δράση και συμβάλει στην αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και στις εγκεφαλικές λειτουργίες.
Ο χαλβάς είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες, συγκεκριμένα μας δίνει 500 θερμίδες στα 100 γραμμάρια.
Ταραμάς
O ταραμάς (αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα. Ο ταραμάς είναι και αυτός ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες. Μας δίνει περίπου 400 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Επίσης αποτελεί πλούσια πηγή νατρίου. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή του από άτομα με υπέρταση. Η ταραμοσαλάτα εκτός από την ευχάριστη γεύση που έχει είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε φώσφορο και κάλιο.
Όσπρια
Τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα, γίγαντες, φακές, φάβα, κουκιά), αποτελούν πηγή φυτική πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός των οσπρίων με μία πηγή δημητριακών δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιας με αυτή του κρέατος (π.χ φακόρυζο, ρεβίθια με μακαρονάκι κλπ)
Τα όσπρια αποτελούν ομάδα τροφίμων που δεν επιβαρύνει τον οργανισμό με επιπλέον θερμίδες, καθώς μας δίνουν μόλις 100 – 134 θερμίδες ανά 1/2 κούπα. Παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αξιοσημείωτο είναι ότι μία κούπα οσπρίων καλύπτει το 45% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού σε φυτικές ίνες. Ακόμη τα όσπρια συμβάλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Ακόμη έχουν αντικαρκινική δράση, ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα και ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (λόγο της περιεκτικότητάς τους σε φυτοοιστρογόνα).
Θαλασσινά
- Καλαμάρια
Το καλαμάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες. Μας δίνουν γύρω στις 92 θερμίδες στα 100 γραμμάρια ψητού καλαμαριού. Παράλληλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό. Επίσης είναι χαμηλά σε λιπαρά, από τα οποία υπερέχουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα. Ακόμη αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B που όπως προαναφέρθηκε συμβάλουν στις μεταβολικές διεργασίες. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer και γενικότερα της γεροντικής άνοιας καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου.
- Σουπιές
Οι σουπιές είναι ένα άλλο θαλασσινό που καταναλώνεται ευρέως κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αποτελεί χαμηλή πηγή θερμίδων. Μας δίνουν περίπου 110 θερμίδες στα 100 γραμμάρια ψητής σουπιάς. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και Ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης οι σουπιές αποτελούν πηγή απαραίτητων αμινοξέων, ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Σημείωση: Επειδή οι σουπιές είναι πλούσιες σε νάτριο καλό είναι να προσθέτουμε όσο γίνεται λιγότερο αλάτι κατά το μαγείρεμα τους.
- Γαρίδες
Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό), ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Τέλος περιέχουν βιταμίνη D, όπως και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι θερμίδες που μας δίνουν 100 γραμμάρια βραστών γαρίδων είναι μόλις 150kcal.
- Χταπόδι
Το χταπόδι επίσης αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογική αξίας και ω-3 λιπαρών οξέων. Επίσης αποτελούν πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος B, χαλκού, ψευδαργύρου και σιδήρου. Από την άλλη το χταπόδι περιέχει λιγότερη χοληστερόλη από όλα τα υπόλοιπα θαλασσινά. Το βραστό χταπόδι μας δίνει περίπου 200 θερμίδες τα 100 γραμμάρια.
Σημείωση: Ως γνωστό τα θαλασσινά περιέχουν χοληστερόλη, έτσι η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Επίσης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νάτριο θα πρέπει τα υπερτασικά άτομα να είναι προσεκτικά και να μην προσθέτουν ή να προσθέτουν ελάχιστον αλάτι κατά το μαγείρεμά τους.
Περιεκτικότητα χοληστερόλης στα Θαλασσινά ανά 100 γραμμάρια ψητά ή βραστά
- Καλαμάρια: 237 mg χοληστερόλης
- Σουπιές: 350 mg χοληστερόλης
- Γαρίδες: 130 mg χοληστερόλης
- Χταπόδι: 100 mg χοληστερόλης
Ελιές
Οι ελιές είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα γνωστά για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Οι ελιές περιέχουν φαινόλες γνωστές για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επίσης περιέχουν βιταμίνη Ε, προβιταμίνη Α, θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη μιτωτική διαίρεση των κυττάρων αλλά και στην επιβράδυνση της γήρανσης του οργανισμού κλπ. Οι 6 ελιές δίνουν περίπου 45 θερμίδες.
Τουρσί
Tα τουρσί αποτελούν προϊόντα ζύμωσης, παρέχοντας στον ανθρώπινο οργανισμό «καλούς» μικροοργανισμούς, οι οποίοι δρουν θετικά στο γαστρεντερικό σύστημα. Οι θερμίδες που δίνουν τα τουρσί είναι περίπου 120kcal τα 100 γραμμάρια.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων καθώς και βιταμίνης Ε, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
- Αμύγδαλα
Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε.
Θρεπτική αξία: 8 γραμμάρια μας δίνουν 47 θερμίδες, 1,3 γραμμάρια πρωτεϊνών, 2,7 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 0,9 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων .
- Φιστίκια
Πολύ καλή πηγή νιασίνης και φυλλικού οξέος (βιταμίνες του συμπλέγματος B) αλλά και φυτοστερολών οι οποίες συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Θρεπτική αξία: 10 γραμμάρια δίνουν 59 θερμίδες, 2,4 γραμμάρια πρωτεϊνών, 2,5 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 1,6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
- Καρύδια
Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες παρεμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
Θρεπτική αξία: 8 γραμμάρια καρυδιών δίνουν 51 θερμίδες, 1,1 γραμμάρια πρωτεϊνών, 1,1 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 3,1 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Life Coach
Δείτε επίσης:
