Καταναλώστε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά μέσα από μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, όχι μόνο από το κρέας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Χρειάζεται για να φτιαχτούν τα «τούβλα» και η «λάσπη» του ανθρωπίνου σώματος , συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών και του αίματος.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος για να παραμείνει υγιής;
Η απάντηση είναι πιο σύνθετη από ότι νομίζετε. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περίπου το 15% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες, το οποίο είναι μέσα στις συνιστώμενες καθημερινές ανάγκες. Ωστόσο, μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος ή να συντηρήσετε την υγεία των μυών σας, που φθίνει με το πέρασμα των χρόνων.
Εάν αποφασίσετε να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει να λάβετε επίσης υπόψη σας τον αντίκτυπο της, στη διατροφή σας συνολικά. Η διαιτολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο Harvard επισημαίνει τα εξής: “Εάν δεν τρώτε πολλά ψάρια και εντούτοις θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν ισχυρά δεδομένα τα οποία δεν υποστηρίζουν και δεν ενθαρρύνουν την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μέσα από την αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος αλλά και επεξεργασμένων κρεάτων όπως τα αλλαντικά». Συνεχίζει λέγοντας ότι “μέσα από την κατανάλωση περισσότερων ψαριών θα μπορούσε να βελτιωθεί το συνολικό θρεπτικό σας προφίλ και εν συνέχεια αυτό θα βελτίωνε την υγεία σας”.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Οι Αμερικανικές οδηγίες αναφοράς αναφέρουν ότι ένας ενήλικας θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον το 10% των ημερήσιων θερμιδικών του αναγκών από πρωτεϊνικές πηγές.
Σε απόλυτους αριθμούς, αυτό ισοδυναμεί με 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 κιλό σωματικού βάρους. Το σώμα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία μεταξύ άλλων τα χρησιμοποιεί για να χτίσει του μυς μας. Οποιαδήποτε ποσότητα πρωτεΐνης έχει «περισσέψει» είναι διαθέσιμη για την κάλυψη ενεργειακών αναγκών. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που τρώτε παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό περίπου 4 θερμίδες.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες αναφέρουν ότι μία υγιής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να φθάσει μέχρι και το 35% των ημερήσιων θερμίδων. Στην πράξη, όμως είναι δύσκολο να καταναλώνετε τόση πολύ πρωτεΐνη, επί καθημερινής βάσης χωρίς να αποφύγετε τα πολλά κρέατα και άλλες τροφές ζωικής προέλευσης ή να βασιστείτε σε συμπληρώματα πρωτεϊνών.
Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη και υγεία
Οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης συχνά προωθούνται ως τρόπος απώλειας βάρους. Η διαιτολόγος McManus αναφέρει ότι “Οι ασθενείς που έρχονται στο γραφείο μου συχνά με ρωτάνε αν η περισσότερη πρωτεΐνη θα μπορούσε να τους βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η απάντηση είναι ότι είναι κάτι που ακόμη δεν έχει διευκρινιστεί καθώς κάποιες μελέτες το υποστηρίζουν, ενώ άλλες όχι”.
Οι ερευνητές έχουν επίσης εξετάσει τα πιθανά οφέλη για την υγεία του μυϊκού συστήματος των ανδρών. Στη μέση ηλικία, στους άνδρες αρχίζει η έκπτωση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής λειτουργίας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αδυναμίας και πτώσεων. Η McManus μας λέει “Νομίζω ότι η έκπτωση του μυικού συστήματος που συμβαίνει με την ηλικία είναι κάτι που πραγματικά πρέπει να δώσουμε προσοχή”.
Εντούτοις δεν έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μίας διατροφής πιο πλούσιας σε πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της απώλειας της μυικής μάζας. Επίσης η αξία των διατροφών υψηλότερης πρωτεΐνης για την καρδιαγγειακή υγεία είναι κάτι που παραμένει ασαφές.
Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της πρωτεΐνης στο 20% ή ακόμα και στο 25% των ημερήσιων θερμίδων είναι απίθανο να σας βλάψει, αρκεί το σύνολο της διατροφής σας να εξακολουθεί να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Οι άνθρωποι με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να ελέγχουν ιδιαίτερα την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και να ακολουθούν πιστά τις οδηγίες του ειδικού που τους παρακολουθεί.
Τι είδους πρωτεΐνη είναι καλύτερα;
Πολλοί έχουν συνδέσει την πρωτεΐνη με το κρέας. Παρόλα αυτά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη που μπορείτε και θα πρέπει να καταναλώνετε.
Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αποφύγετε επίσης τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Οι σκόνες και τα ροφήματα πρωτεϊνών παρέχουν αμινοξέα αλλά έχουν περιορισμένη θρεπτική αξία. Τα έτοιμα ροφήματα πρωτεΐνης, μπορούν επίσης να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και άλλα θερμιδικά γλυκαντικά, οπότε φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων.
Αν δεν είστε ένας bodybuilder, δεν χρειάζεστε πραγματικά μια επιπλέον ενίσχυση της πρωτεΐνης πριν από μια προπόνηση δύναμης. Η συνηθισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης 15% από τον μέσο Αμερικανό άνδρα, σε συνδυασμό με την κανονική άσκηση, είναι αρκετή για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.
|
Πόση πρωτεΐνη βρίσκουμε στα διάφορα τρόφιμα |
||
| Τρόφες | Μερίδα | Πρωτεΐνη (γρ.) |
| Ψητό στήθος κοτόπουλο | 85γρ. | 31 |
| Σολομός (κονσέρβα) | 85γρ. | 20 |
| Γιαούρτι | 170γρ. | 17 |
| Γάλα, 2% | 1 φλιτζ. | 10 |
| Φασόλια (μαγειρεμένα) | ½ φλιτζ | 6-9 |
| Τυρί Cheddar | 28 | 7 |
| Αυγό | 1 μεγάλο | 6 |
| Ξηρή καρποί | 28 | 4-7 |
| Καλαμπόκι | 1 μεγάλο | 4 |
| Ψητή πατάτα | 1 μέτρια | 3 |
Ενδιαφέροντα άρθρα
Κλινικός ΔιαιτολόγοςΔιατροφολόγος, MSc & Life Coach
