Η ομάδα των γαλακτοκομικών περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σας παρέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο, πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία στη διάρκεια της ζωής σας. Ορισμένες ομάδες ανθρώπων Θα πρέπει να επιλέγουν light γαλακτοκομικά προκειμένου να λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Ποιες είναι οι απαραίτητες ποσότητες γαλακτοκομικών;
Τα μεγαλύτερα παιδιά, οι έφηβοι και οι ενήλικες χρειάζονται 3 μερίδες* γαλακτοκομικών, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 2 ½ μερίδες και τα παιδιά 2 – 3 ετών χρειάζονται 2 μερίδες.
Περιορίστε το λίπος από το γάλα
Καταναλώστε γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Αν στην παρούσα φάση καταναλώνετε ολόπαχο γάλα, αρχίστε προοδευτικά να προτιμάτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Η επιλογή σας αυτή θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων ενώ παράλληλα δεν πρόκειται να μειώσει η πρόσληψη ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Ενισχύστε την πρόσληψη καλίου και βιταμίνης D και περιορίστε το Νάτριο
Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι καθώς και τυριά με λιγότερο νάτριο. Το γάλα και το γιαούρτι έχουν περισσότερο κάλιο και λιγότερο νάτριο σε σχέση με τα περισσότερα τυριά. Τυριά χαμηλά σε νάτριο είναι το cottage cheese και το ανθότυρο. Επίσης επιλέξτε γιαούρτι και γάλα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Συνδυάστε το γάλα ή γιαούρτι με διάφορα τρόφιμα
Συνδυάστε το γάλα ή γιαούρτι σας με δημητριακά πρωινού ή βρώμη. Συνοδεύσετε τρόφιμα όπως οι φρουτοσαλάτες σας, οι ψητές πατάτες με γιαούρτι αντί για sour cream, η οποία είναι πλούσια σε λιπαρά.
Επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά
Πολλά τυριά είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Καταναλώστε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Δοκιμάστε διάφορες μάρκες τυριών και βρείτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο.
Σχετικά με το τυρί κρέμα
Το τυρί κρέμα, οι φρέσκες κρέμες και το βούτυρο δεν αποτελούν μέρος της ομάδας των γαλακτοκομικών καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και έχουν ελάχιστο ή καθόλου ασβέστιο.
Αλλάξτε τα υλικά των συνταγών
Όταν συνταγές, όπως αυτές για dips χρησιμοποιούν sour cream, εσείς αντικαταστήστε τις με απλό γιαούρτι. Χρησιμοποιείστε light γάλα εβαπορέ αντί για φρέσκα κρέμα και δοκιμάστε το τυρί ricotta ως υποκατάστατο του τυριού κρέμας.
Καταναλώστε τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο
Το σοκολατούχο γάλα, το γιαούρτι με φρούτα και το παγωτό γιαούρτι περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης Από τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζεστε τα θρεπτικά συστατικά και όχι τις κενές θερμίδες.
Δεν μπορείτε να πιείτε γάλα;
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσανοχής στη λακτόζη, δοκιμάστε γάλα με λιγότερη λακτόζη. Εάν θα επιλέξετε ρόφημα σόγιας ελέγξτε την ετικέτα του και βεβαιωθείτε ότι σας παρέχει 300mg ασβεστίου ανά ποτήρι. Κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο, το οποίο μπορούμε να πούμε ότι απορροφάται ικανοποιητικά, παρόλα αυτά απαιτείται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τέτοιων λαχανικών προκειμένου να πάρετε από αυτά το ασβέστιο που χρειάζεστε καθημερινά, πράγμα το όποιο δεν είναι καθόλου ρεαλιστικό.
Φροντίστε εσάς και την οικογένεια σας
Οι γονείς που πίνουν γάλα και τρώνε γαλακτοκομικά, δείχνουν και στα παιδιά τους ότι είναι σημαντικό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην καλή υγεία των οστών των παιδιών και των εφήβων.
*1 μερίδα γαλακτοκομικών ισούται με ένα ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 45γρ. τυρί.
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Life Coach
